H πρωτη, αυτη που ειναι σαν σκηνακι και αυτη με την μπαλα ειναι οι πιο επιπονες..

Εσυ γενικα ενιωθες βαρυς τον καιρο που το κανες;;

Ποση διαφορα στο αλμα περιπου παρατηρησες για το πριν-μετα το προγραμμα?
Ολοκληρωσες και τις 15 εβδομαδες του προγραμματος?


apkat:
Thx και ποση ωρα παιρνει καθε μερα για να κανεις αυτα που λεει το προγραμμα? Συνολικα δηλαδη με διατασεις, ζεσταμα κλπ ποσο χρονο σου παιρνει? Κανα μισαωρο ή πιο πολυ?

7 εβδομαδες καταφερα.
Ε εκει που εφτανα ταμπλο τωρα φτανω στεφανι χωρις προβλημα, το hangtime μου επισης εχει βελτιωθει αρκετα.

Τις πρωτες εβδομαδες σου παιρνει με ζεσταμα κανα μισαωρο, καθε εβδομαδα ομως προσθετει περισσοτερες επαναληψεις και σετ αρα και πιο πολυ ωρα, γυρω στα 40 λεπτα.

Ενα παιδι στην ομαδα μου καταφερε να to τελειωσει, αποτελεσμα:
Ενω πριν το αρχισει εφτανε απλα στεφανι τωρα καρφωνει (αγρια) δηλαδη κανα 30-35cm more...

Θαυμασια thanks.
Τωρα αυτο που μενει ειναι ο καιρος. Καιρου επιτρεποντος δηλαδη.....

Και συμφωνα με τις μακροχρονιες προβλεψεις Μαρτης και Απριλης θα ειναι μη-βροχερος και μαλλον ξηρος.
http://wxmaps.org/pix/prec4.html

Γιατι αυτη η φωτο δεν εμφανιζεται καλα στον Firefox? Στον ΙΕ ολα καλα ειναι.....
http://web.fi.ibimet.cnr.it/seasonal/data/...PF0803-0208.gif

http://web.fi.ibimet.cnr.it/seasonal/data/...PF0804-0208.gif

Mια ερώτηση, αυτο το προγραμμα μπορει να το ακολουθησει και κάποιος που είχε ενα μικροπροβληματάκι στο ποδι??

πολυ καλο το προγραμμα ασκησεων που ποσταρες αντμιν αλλα εχω μια απορια.για να κανεις αυτες τις ασκησεις θα πρεπει να χεις και τα αναλογα κιλα?

εγω ας πουμε ειμαι 1.88 και 93 κιλα

Πρέπει να είσαι σε καλή φυσική κατάσταση.
Αν το ποσοστό λίπους πάνω σου είναι μικρό (δε γνωρίζω το όψιμο ποσοστό ενός αθλητή) και τα 93 κιλά είναι κύρια κόκκαλο και μύες, τότε ναι προχώρα.

Αν όχι, τότε...πάλι προχώρα αν θες αλλά στην 2-3-4η εβδομάδα θα νιώσεις πόνους στα γόνατα και ίσως τα τραυματίσεις.

Γενικά, έχω την εντύπωση πως αυτό το πρόγραμμα απευθύνεται αποκλειστικά στους αθλητές, για off-season προπόνηση.

Απορία συναφής με το άλμα για αυτό και την ποστάρω εδώ. Το πόσο "ευλύγιστα" είναι τα πόδια κάποιου έχει επιπτώσεις στο κάθετο άλμα του ; Εγώ για παράδειγμα έχω τρομερά μεγάλα προβλήματα σε κάποιες διατάσσεις , κυρίως όσες σχετίζονται με hamstrings (συγγνώμη δεν γνωρίζω τον ελληνικό όρο) και με προς αγωγούς. Για παράδειγμα τις μύτες των ποδιών της βλέπω μόνο με κυάλια και στην "πεταλουδα" οι προσαγωγοι μου ανοίγουν ίσα ισα για να επιτρέψουν στα πόδια μου να σχηματίσουν γωνία λίγο μεγαλύτερη από 90 μοίρες.

Φυσικά ξέρω ότι αυτός σίγουρα δεν ειναι ο νο1 λόγος που δεν μπορώ να βελτιώσω το μέτριο άλμα μου απλά ρωτάω κυρίως απο περιέργεια .

Εξαρταται με το πως ακριβως οριζεις το "ευλυγιστα" αλλα ετσι οπως εκλαμβανω οτι το εννοεις, δεν νομιζω να εχει καμια μεγαλη σχεση(επιπτωση στο αλμα)....


Κλασικο παραδειγμα αγυμναστου εις την 3.
Κανε ασκησεις για αυτα τα σημεια και σε 1-2-3 μηνες θα πιανεις και τις μυτες και θα ανοιγεις τα ποδια 180°.
Καλα δεν θα γινεις και Κομανετσι ισως να μην τα ανοιγεις 180°, αλλα τουλαχιστον θα τα ανοιγεις αρκετα....

Και γιατι θελεις να ανοιγεις πολυ τα ποδια?

Sorry bad joke.....

ρε παίδες εκεί στην αρχή αυτου του post που δείχνει το πινακάκι με το πρόγραμμα των ασκήσεων εχει 2 πίνακες έναν που λέει odd weeks are to be done και από κατω even weeks are to be done αυτά τα 2 τι σημαίνουν?

Το πρωτο πινακακι ειναι για την 1,3,5... εβδομαδα..
Το δευτερο για την 2,4,6... εβδομαδα. Συνολικα ειναι 15 εβδομαδες με μια εβδομαδα κενο την 13η.

"Odd weeks" δηλαδη το πρωτο πινακακι πρεπει να γινεται καθε Δευτερα, Τεταρτη και Παρασκευη.
"Even weeks" δηλαδη τι δευτερο πινακακι πρεπει να γινεται καθε Τριτη, Τεταρτη, Πεμπτη.

Eλπιζω να βοηθησα.. Καλο κουραγιο αν το δοκιμασεις!

Απο τους υπολοιπους που ειχαν αρχισει πριν λιγο καιρο τελειωσε κανενας?? (Απκατ?, NBAer??)

Κατσε... για να καταλάβω καθε μονή εβδομάδα δηλαδή 1,3,5 κ.τ.λ. θα κάνω τις ασκήσεις δευτέρα τετάρτη παρασκευή και καθε διπλή εβδομάδα τρίτη τετάρτη πέμπτη η θα κάνω το προγραμμα κάθε μέρα κάθε εβδομάδα???

Το πρώτο φυσικά φίλε μου. Την βδομάδα που θα ξεκινήσεις το προγραμμα θα γυμναστείς Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή, την επόμενη βδομάδα θα γυμναστείς Τρίτη-Τετάρτη-Πέμπτη και ου το καθεξής.

Ο.Κ. ευχαριστώ για τις διευκρινίσεις αν και δεν νομίζω να το κάνω το πρόγραμμα φέτος(λόγω πανελληνίων ).Και πάλι ευχαριστώ

Γεια σας και απο εμενα.Ειμαι 87κιλα,ανοιγμα χεριων 1.89 και υψος 1.85.
Εχω γυρω στους 75ποντους αλμα καθως μπορω και κρεμιεμαι απο κανονικη μπασκετα αλλα δυστυχως δεν μπορω να καρφωσω.
το air alert δεν το εχω δοκιμασει αλλα στο γυμναστηριο που πηγαινω(εχει 20 ημερες που γραφτηκα)γυμναζω δυο φορες την βδομαδα τα ποδια και εχω δει σημαντικη βελτιωση στο αλμα γυρω στους 15-20 ποντους.Οι ασκησεις που κανω ειναι οι εξης:leg curl 3x15,leg extension 3x15,leg press 3x15.
Παρεπιπτωντος εχω χασει και 4-5 κιλα εδω και ενα μηνα και πιστευω πως το μυστικο ειναι στην μειωση την λιποδους μαζας και αυξησης μυικου ιστου.

Να ρωτησω κατι;Για τα αλματα με <<κλειδωμενα>> γονατα υπαρχει καποιο τρικ,γιατι μου φαινεται λιγο δυσκολο να κρατηθουν χωρις να λυγισουν.

Eγω να ρωτησω κατι αλλο.
Εχω αρχισει να κανω απο αρχες Ιουλιου καθημερινη γυμναστικη και αρκετα καλο αλμα αν και δεν φτανω ακομα το καλαθι.
Λογο του οτι ειμαι λεπτος πηγα σε διατροφολογο τον Νοεμβριο.Τοτε ειμουν 1,78 και 50 κιλα(πολυ λιγα) Μου εδωσε ειδικη διατροφη αλλα μου ειπε οτι επειδη παιζω πολυ μπασκετ και ψηλωνω θα δυσκολευτω να βαλω κιλα.
Τωρα ειμαι 1,88 και 62 κιλα και συνεχιζω. Προτεινετε να αρχιζω το προγραμα γιατι απ'οτι διαβασα ειναι αρκετα βαρη.
Α και κατι αλλο.Καποιοι μιλησανε για βαρη.Οταν γυμναζεσε εντατικα με βαρη δεν σταματας και να ψηλωνεις?

Το αν σταματήσεις να ψηλώνεις εξαρτάται απο τα βάρη.Υπάρχει ενα όριο στα κιλά το οποίο δεν σταματάει την ανάπτυξη ανάλογα βέβαια την αναλογία του σώματός σου,προτείνω να απευθηνθείς σε γυμναστή.Εγώ θα σου ελεγα να αρχίσεις το προγραμμα κι όσο αντέξεις αυτο κάνω κι εγώ που είμαι στο ύψος σου και 67 κιλά ό,τι κι αν λέει ο διατροφολόγος πιστεύω πως πρέπει να βάλεις μερικά κιλά και γίνεται να βάλεις όσο basket κι αν παίζεις συνιστώ να αλλάξεις διατροφολόγο Πιστεύω πως όσα κιλά επιπλέον βάζεις τόσο το καλύτερο για τις επιδόσεις σου στο basket και στις ασκήσεις

Παιδιά άρχισα κι εγω σήμερα το air alert 3... Άντε για να κάνουμε και καμιά τάπα να μην τρώμε συνέχεια

Ελπίζω να καταφέρω να το τελειώσω.. Θα σας κρατάω ενήμερους...

Καλησπερα και απο μενα!!!Ειμαι 19 χρονων και εχω ξεκινησει και γω το προγραμμα.Βρισκομαι στην 3η βδομαδα και ηδη παρατηρω σταδιακη βελτιωση.Εχω παρει 2,5 με 3 ποντους αλμα και νιωθω τα ποδια μου πιο δυνατα και σταθερα με καλυτερη ισορροπια.Εχω υψος 1.75 και πιστευω πως ολοκληρωνοντας το προγραμμα θα φτανω σιγουρα το στεφανι(μεχρι σιγμης φτανω 15 ποντους πιο κατω).Ειναι σιγουρο πως ολοκληρωνοντας το προγραμμα γινεσαι καλυτερος παιχτης καθως τα δυνατα ποδια σε βοηθουν σε πολλους τομεις του παιχνιδιου και περα απο το αλμα οπως στην αμυνα,στα ριμπαουντ, στις ταπες καθως και στη φυσικη κατασταση!

Χαίρομαι που πάει καλά .

Καλή συνέχεια και ασφαλώς προσοχή στους περίεργους πόνους. Μή τραυματιστείς τώρα που αρχίσει η σεζόν...

Τι ηλικια εχεις? Γενικα παντως κατα 99% δεν προκειται να επηρρεαστει αρνητικα το υψος σου απο τα βαρη. Απο τη στιγμη μαλιστα που παιζεις μπασκετ, και απ'οτι φανταζομαι δεν κανεις και καμμια πολυ βαρια και επιπονη προπονηση με βαρη, δεν χρειαζεται να ανησυχεις ουτε στο ΕΛΑΧΙΣΤΟ!
Αυτος ο μυθος οτι τα βαρη επηρρεαζουν αρνητικα το υψος, ειναι απλα..μυθος που φανταζομαι οτι εχει δημιουργηθει απο παραδειγματα αθλητων που κανουν χρηση στεροειδων και αλλων μεταβολικων ουσιων στην κρισιμη εφηβικη ηλικια ή λόγω λαθεμενης εντυπωσης απο τους κοντους αρσιβαριστες αφου στην Αρση βαρων οι αθλητες με μικρο υψος ευνοουνται.

Για σε ολους ..............
ειμαι καινουργιος στο φορουμ και ο λογος ποθ αρχικα εκανα τιν εγγραφι ειναι το αιρ αλερτ .....
εχω ακουσει πολλα γι αυτο και το αγορασα ειμαι στιν τριτη εβδομαδα και δεν εχς κερδισει και πολλα(4 εκ.)
αν και αυτο ειναι λογικο(ειμαι 180 95 κιλα.......) αυτο που θελω να ρωτησω ειναι το κατα ποσο μπορω με το αιρ αλερτ να καρφωσω ( το αλμα μοθ ειναι περιπου 40 εκ.)...........

πρεπει να χασεις κιλα. Απο αυτο και μονο θα κερδισεις σε αλμα. 95 κιλα ειναι παρα πολλα. χασε καμια 15αρια κιλα και θα δεις αισθητη βελτιωση

Θεωρώ πως και 10 κιλά να χάσεις μια χαρά θα 'σαι, αρκεί τα επιπλέον κιλά σου να είναι μύες (όχι μόνο πόδια αλλά πιο all around γυμναστική)......

Γεια σας,
μολις γραφτικα στο basketforum και θα ηθελα την βοηθεια σας σε ενα θεμα.Ειμαι 17 χρονων εχω υψος 1.70 ειμαι 70 κιλα και εχω ξεκινησει το αα3 με σκοπο ν αυξησω το αλμα μ ετσι ωστε να φτανω το στεφανι η να καρφωνω (ονειρο) .εχω αλμα περιπου 45-50 ποντους.εχω δει στο youtube πολλα βιντεο με παικτες 1.70-1.75 να καρφωνουν.Μπορω με το αα3 να αυξησω το αλμα μου τοσο πολυ???

Φιλε μου για να ακουμπησεις το στεφανι θα πρεπει να διπλασιασεις το αλμα σου , δηλ χρειαζεσαι γυρω στους 90 ποντους. Αν ο καθενας μπορουσε να διπλασιασει το αλμα του με μια ασκηση, τοτε η γιαγια μου θα εκανε αναποδα καρφωματα κ οι επαγγελματιες μπασκετμπολιστες θα πηδουσαν πανω απ το ταμπλο.
Οταν συμβουν αυτα τα δυο τοτε θα καρφωσεις κι εσυ!

Φιλε μου συμφωνω σε ολα αυτα που ειπες αλλα εχω και τις αντιρησεις μου...ξερω οτι ειναι δυσκολο να φτιαξεις αλμα αλλα 1ον πιστευω οτι εχω ποιο δυνατα και γυμναζμενα ποδια απο τη γιαγια σου...2ον αμα εχεις μεγαλη θεληση μπορεις να τα καταφερεις 3ον υπαρχουν πολοι παικτες που ειναι 1.70 και καρφωνουν και 4ον για να φτασω το στεφανι θελω 20 ποντους.

20 ποντους για στεφανι και 20 για να καρφωσεις με μπαλα ειναι 40ποντοι

aa3 αλλά με προσοχή, πολύ τρέξιμο (sprints και πλυομετρικές), και πολλούς κοιλιακούς (πάνω-κάτω).

Θα καρφώσεις και θα μας ποστάρεις μία φωτογραφία σου όταν το κάνεις .


Αν μοναδικός σκοπός σου είναι το κάρφωμα, προπονήσου σαν αθλητής του ύψους.

Ναι ναι τρεχω αρκετα γιατι παιζω και σε μια ομαδα παραλληλα με το προγραμμα!!!βασικα σκοπος μου ειναι να φτιαξω αλμα οχι για να καρφωνω περισσοτερο επειδη ειμαι κοντος κ πιστευω οτι πρεπει ν ειμαι πολυ γρηγορος και να εχω αλμα ετσι ωστε να σουταρω και να μην με κοβουν ευκολα, αλλιως δεν εχω μελλον στο μπασκετ... τωρα απο εκει και περα αμα δουλεψω πολυ και καταφερω να καρφωσω θα ειναι ενα ονειρο που εγινε πραγματικοτητα!!!ευχαριστω για τις συμβουλες!!!!

dizzy μηπως μπορεις να μου προτεινεις μερικες πλυομετρικεσ ασκησεις???

Κοιτα να δεις, τυχαινει να εχω το ιδιο υψος με εσενα (1,70). Εχω ανοιγμα χεριων 1,74 (δηλ λιγο μεγαλυτερο απ το κανονικο) κ με το χερι στην αναταση ειμαι 2,21. Συμφωνα με τους ισχυρισμους σου εσυ με το χερι στην αναταση εισαι 2,40! Αν οντως ειναι ετσι εχεις τεραστια χερια κ θα επρεπε να το διευκρινισεις!
Ακομα κι ετσι παντως χρειαζεσαι αυξηση του αλματος σου γυρω στο 40%. Μεγαλο ποσοστο δεν ειναι?
Αποψη μου πως μονο αν αυτη τη στιγμη εισαι χοντρος κ αγυμναστος (δηλ. να εχεις μεγαλα περιθωρια βελτιωσης) μπορεις να επιτυχεις τετοια αυξηση, αλλιως ξεχνα το!
Οι ανθρωποι με 1,70 που καρφωνουν εχουν φυσικο χαρισμα, δεν το καταφεραν μεσω θαυματουργων ασκησεων! Λυπαμαι αλλα με τους 45 ποντους σου δεν φαινεται να εχεις το ιδιο...

Φιλικα στα λεω ολα αυτα, για να σε προσγειωσω...

κοιτα δεν ειναι μονο το φυσικο χαρησμα κανεις λαθος!!!ο πατερας μου ειναι στο υψος μου και καρφωνε!!!δεν ειμαι αγυμναστος απλως βλεπω οτι εχω πολυ δυνατα ποδια και εχουν ακομα περιθωρια για βελτιωση...και οπως ειπα πριν σκοπος μου ειναι να φτιαξω αλμα κυριωσς για το σουτ μου... Και ειμαι προσγειωμενος...δηλαδη δεν πιστευω οτι εχω μελλον στο μπασκετ απλως λενε οτι οταν βαζεις τον πυχη πιο ψυλα θα κατεφερεις αυτο π θες...ενω αμα τον βαζεις εκει που θες θα καταφερεις λιγοτερα!!!!

http://www.sport-fitness-advisor.com/plyom...cexercises.html
Αγνόησε τα χαζά σκίτσα αλλά και τις ασκήσεις που κάνεις ήδη στο aa3 και διάλεξε 2-3 ασκήσεις από τα υπόλοιπα.
Μπορείς να εναλλάσεις το ρεπερτόριο κάθε τόσο.

χαχαχαχα οκ ευχαριστω πολυ!!! αυτες τις ασκησεις πρεπει να τις κανω μετα το προγραμμα??

Όποτε θες.
Μετά από πολύ καλό ζέσταμα όμως.

Και όπως πάντα, αν δεις ότι κάπου κουράζεσαι και νιώθεις να έρχεται ο τραυματισμός, cool down. Κόψε κάτι από το πρόγραμμα και αναπροσάρμοσέ το.

Α, παράλειψη μου είναι πως όλα αυτά καλό είναι να γίνονται στην off season, ειδάλλως θα κουραστείς γρήγορα.

ναι το ξερω απλως παντα κανω προπ εκτος απο εναν μηνα του καλοκαιριου οποτε αναγκαστικα τωρα και με προσοχη!!!

san embiros proponitis sou sinisto an den ise poli gimnasmenos...ke ennooo POLI gimnasmenos na MIN kanis pliometrikes askisis.boris na pathis megali zimia!
allios sigoura almata me to ena podi,me dio podia ,skinaki ktl .se voithane sigoura ke os pekti.
to provlima pou vlepoun i perissoteri edo den ine to ipsos i ke to prohorimeno tis ilikias sou,alla pio poli kollane oli ston stoho sou.to na karfosis den bori na ine to basketiko sou oniro!
allios aneva se ena trambolino ke dostis !

γεια σας ειμαι καινούριος στο forum και γραφτηκα για ενα θεμα το αλμα.ειμαι 13 χρονον 1.63 και δεν φτανω καν το διχτακι.μπορειτε να μου προτεινετε κατι? please

ipomoni ke proponisi ke tha to ftasis sigoura!!!

o tsop ke i dizzy ehoun anaferthi ena soro fores pano sto thema.psaxte ke ligo-

afta ola horis na thelo na sou epitetho.

οπα 13 κατσε...εχεις καιρο ακομα!!!κοιτα να φτιαξεις καλη τεχνικη και θα ψυλωσεις και αλλο.Μονο υπομονη!!!

amoeba θελω να βρω σθζητησεις και τετοια πανω στο θεμα αλλα ειμαι και εγω καινουργιος και πσαχνομαι...δεν το εχω μαθει ακομα καλα!!!

file mou mporeis na ta katafereis egw apo 1 70 karfwsa proti fora aplws prepei na to doulepseis polu kai me kali gymnastiki kai diatrofi tha ta katafereis?

To programma einai apodedeigmena poli kalo paidia.. alla 8ewrw oti epibaletai ka8e savato na phgenete gia treksimo..
egw otan to arxisa eixa "kleidwsei" kata kapoio tropo .. meta apo treksimo omws evlepa th diafora.. sou dinei megalh anesi sto alma..
pantws kalo einai otan pezete basket na phdate sunexeia eite gia tapoules ( komh kai an dn to xete ) eite gia jump shots... eite gia aneta lay ups...
etsi 8a apokthsete ekriktikothta kai exikoiwsh me to alma sas...

Γεια σας παιδια ειμαι καινουργιος στο forum ο λογος που εκανα εγγραφη στο forum ειναι τα πολλα topics οσο αφορα το αλμα διωτι με ενδιαφερει πολυ το θεμα...ειμαι 16 χρονων...1,93 υψος(ζυγιζω 78 κιλα) ανοιγα χεριων νομιζω ειναι το ιδιο με το υψος δεν ειμαι εντελως σιγουρος και εχω γυρω στα 40-50 εκατοστα αλμα δεν ειμαι σιγουρος απ΄τους υπολογισμους μου(μπορει να ειναι και λαθος ) το βγαζω...με το aa3 θα υπαρξει κανα αποτελεσμα?ο στοχος μου ειναι να καρφωσω μια μερα ανετα κ τωρα καρφωνω αλλα οχι τοσο ανετα...

Ρε κοιτάχτε να μάθετε μπάσκετ που μου θέλετε ολοι να γίνετε Βινς Κάρτερ!

Το ΑΑ3 βοηθάει αρκετά σύμφωνα με οσους το δοκίμασαν, ωστόσο θέλει αρκετή προσοχή οπως έχει αναφερθεί πολλάκοις.

Όποιος το δοκιμάζει ή το έχει δοκιμάσει,καλό θα είναι να μας λέει και τα όποια αποτελέσματα παρατηρεί.

Ωχ μεγαλε λαρισεος εισαι?κ εγω!:P

Ενταξει δεν λεω να γινουμε κ Βινς Καρτερ αλλα οσο νανε...να μπορεις καρφωνεις ανετα...ειναι δυναμη

Πάντως κάποια από τα στοιχεία που δίνεις είναι σίγουρα λανθασμένα. Είμαι 1.92 με αθλητικα παπουτσια, έχω wingspan 1.90 και με τα χέρια στην ανάταση φτάνω περίπου 2.50. Συνεπώς χρειάζομαι 55 εκατοστα άλμα μόνο για να αγγίξω το στεφάνι και γύρω στα 70 για να καρφώσω (υπολογίζω ότι έχω κάπου 60). Οπότε για να μπορείς κι εσύ να καρφώνεις είτε έχεις μεγαλύτερο wingspan είτε μεγαλύτερο άλμα.

μαλλον εχω μεγαλυτερο αλμα...γτ δν τ εχω μετριση για την ακριβεια... απο μονος κατα ποσο καταλαβαινω...κ παλι μ φανικε υπερβολη το 40 εκατοστα τεσπα απ οτι φαινεται εχω μεγαλυτερο αλμα ποσο χρονων εισαι?