φυσικα και κανουν καλο.αλλα προσοχη δεν πρεπει να γινονται αυθαιρετα.πρεπει να πας σε εναν ειδικο γυμναστη και μαλιστα να ασχολειται με ειδικοτητα του μπασκετ,ωστε να σου υποδειξει ποτε ,ποσες και ποιες απο αυτες να κανεις.αυτο πρεπει να προσεξεις.χρειαζεται μεθοδος γιατι αν τις κανεις οπως ναναι και οποτε θες και σε οτι ενταση θες,μπορεις να πετυχεις απο το να μην κανεις τιποτα μεχρι να τραυματιστεις.γιαυτο ψαξε βρες γυμναστη μπασκετ και αν δεν υπαρχει στην περιοχη σου ,βρες εναν καλο που να εμπιστευεσαι και ξεκινα.

Εδώ μπορείτε να διαβάσετε για ένα πρόγραμμα εκγύμνασης των κάτω άκρων, με σκοπό την ενδυνάμωσή τους και παράλληλα την αύξηση του άλματός σας.

ΠΡΟΣΟΧΗ!!! Αν έχετε κάποιο πρόβλημα με τα γόνατά σας η γενικώς με τα πόδια σας, δε θα σας συνιστούσα να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα, καθώς οι ασκήσεις αλλά και η συχνότητά του είναι πολύ έντονες. Μία επίσκεψη στο γιατρό πρώτα θα ήταν σοφή.
Επίσης, αν δείτε ότι κατά τη διάρκεια του προγράμματος αρχίζουν να εμφανίζονται πόνοι σε κάποια από τις αρθρώσεις των ποδιών (αστράγαλοι, γόνατα) διακόψτε αμέσως το πρόγραμμα και αν το πρόβλημα επιμένει επισκεπτείτε έναν γιατρό.
Είναι καλύτερα να είστει υγιής και να μην καρφώνετε παρά να τραυματίσετε για πολύ καιρό τα γόνατά σας…
Ο υπογράφων δε φέρει καμία ευθύνη για οποιονδήποτε τραυματισμό μπορεί να υποστεί κάποιος εκτελώντας αυτό το πρόγραμμα.



Το παρακάτω πρόγραμμα είναι γνωστό και ως Air Alert 3. Άτομα που το έχουν δοκιμάσει, υποστηρίζουν πως έχουν κερδίσει σε άλμα μέχρι και 30 ίντσες. Το κέρδος διαφέρει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται ασφαλώς από πολλά πράγματα όπως ο σωματότυπος, τα γονίδια, η ένταση με την οποία εκτελείται το πρόγραμμα και άλλα

Προτού όμως δείτε το πρόγραμμα, μάθετε πρώτα τις ασκήσεις που θα κάνετε.



-Επιτόπια άλματα (Leap Ups)



Βήμα 1: Σκύψτε στο Ό περίπου των τετρακεφάλων σας με τα χέρια σας μπροστά σας και πηδήξτε.
Βήμα 2: Πηδήξτε περιπου 30 εκατοστά (αν μπορείτε περισσότερο, πηδήξτε περισσότερο) με τα χέρια σας να «κοιτούν» προς τα κάτω και πίσω από σας. Αυτό περιλαμβάνει μία επανάληψη.





-Ανύψωση γάμπας (Calf Raises)


Βήμα 1: Ξεκινήστε με το ένα πόδι στο αέρα και το άλλο να έχει τη φτέρνα του να αιωρείται (χρησιμοποιείστε ένα βιβλίο ή ένα σκαλί)
Βήμα 2: Σηκώστε τον εαυτό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε χρησιμοποιώντας τη μία γάμπα σας μόνο.
Βήμα 3: Επανέρθετε στη στάση 1. Αυτό περικλείει μία επανάληψη.



-Step ups


Βήμα 1:Ξεκινήστε με τον ένα τετρακέφαλο να είναι παράλληλος στο έδαφος.
Βήμα 2: Με όλη σας τη δύναμη, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας το πόδι που βρίσκεται πάνω στην καρέκλα.
Step3: Αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας στον αέρα.
Step4: Προσγειωθείτε με το αντίθετο πόδι με το οποίο ξεκινήσατε, στην καρέκλα. Αυτό περικλείει μία επανάληψη.


-Thrust ups



Βήμα 1: «Κλειδώστε» τα γονατά σας ώστε αυτά να μη λυγίζουν.
Βήμα 2: Πηδήξτε σε αυτή τη στάση οσο πιο ψηλά γίνεται.
Βήμα 3: Μόλις προσγειωθείτε, εκτοξευθείτε αμέσως πάλι, χωρίς όμως να λυγίστε τα πόδια σας.



-«Κάψιμο»(Burn outs)


Βήμα 1: Σηκωθείτε και σταθείτε στις μύτες των δαχτύλων σας.
Βήμα 2: Όσο πιο γρήγορα μπορείτε πηδήξτε συνεχόμενα για περίπου 3 cm χωρίς να αλλάξει η θέση της γάμπας. Αν θέλετε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για την ώθηση.



-Squat Hops




Βήμα 1: Για ισορροπία αγκαλιάστε μία μπάλα στο ύψος του στήθους σας.

Βήμα 2: Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τους μηρούς σας παράλληλους στο έδαφος και τις γάμπες σας μισοϋψωμένες.

Βήμα 3: Πηδήξτε 9-15 cm ενώ φροντίστε οι μηροί να είναι παράλληλοι στο έδαφος. Όταν προσγειωθείτε, αυτό θα είναι μία επανάληψη.

Βήμα 4: Όταν ακουμπήσετε στο έδαφος φροντίστε να μην αλλάξουν θέση τα πόδια σας και ξαναπηδήξτε.

Βήμα 5: Στο τέλος της τελευταίας επανάληψης του κάθε σετ, πηδήξτε όσο πιο ψηλά και δυνατά γίνεται με τεντωμένα τα πόδια. Για παράδειγμα, αν το ένα σετ έχει 15 επαναλήψεις, κάντε 14 αλματάκια όπως στο βήμα 2 και στο 15ο πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται όπως στο βήμα 5. Είναι σημαντικό να βάλετε ολη σας τη δύναμη στο τελευταίο άλμα.



-Γενικές οδηγίες:
Ανάμεσα στα σετ κάνετε διάλλειμα 1-2 λεπτών, κάνοντας μαλάξεις στο μυ που χρησιμοποιείτε εκείνη την ώρα.
Ανάμεσα στις ασκήσεις, μην κάνετε καθόλου διάλλειμα. Προχωρήστε από τη μία άσκηση στην άλλη.
Άλλες ασκήσεις όπως το σπριντ, είναι δεκτές (όχι σε έντονους ρυθμούς όμως) για περεταίρω ενδυνάμωση.
Ακολουθήστε το πρόγραμμα πιστά! Μην κάνετε μία επανάληψη παραπάνω, ακόμα κι αν νιώθετε πως έχετε δυνάμεις. Τέτοιες κινήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμό!
Εννοείται πως πριν το πρόγραμμα θα κάνετε ζέσταμα και διατάσεις, ενώ και μετά το πρόγραμμα οι διατάσεις είναι αναγκαίες (αλλιώς θα είστε πιασμένοι την επόμενη ημέρα με αποτέλεσμα να μην αποδωσετε όσο μπορείτε στην εκτέλεση της άσκησης).
Τις ημέρες που δεν ασκείστε, βγείτε και παίξτε το αγαπημένο σας άθλημα και πηδήξτε όσο πιο δυνατά και «επιθετικά» μπορείτε.
Όταν τελειώσετε το πρόγραμμα, αν θελήσετε να το επαναλάβετε από την αρχή, πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον ένα μήνα ώστε τα πόδια σας να συνέλθουν από τη βαριά άσκηση.



-Το πρόγραμμα των ασκήσεων:

Γεια σας παιδια ειμαι καινουργιος στο φορουμ και καλος σας βρηκα..Λοιπον να γνωριστω Με λενε Γιωργο.Παιζω 5 χρονια μπασκετ και ειμαι τωρα 16,5-17 χρονων. Ειμαι 1.82 νομιζω και παιζω play maker.Το στεφανι εχω αρχησει να το ακουμπαω πολυ ευκολα και με φορα και με κατακορυφο αλμα(φοβαμε να προσπαθησω να κρατηθω γιατι φιλος μου εσπασε το χερι του ετσι και ημουν μπορστα και καταλαβαινετε...).Παρολα αυτα δεν ειμαι σε θεση να καρφωσω.. το δοκιμαζω συχνα αλλα αφηνω την μπαλα και ακουμπαω μετα το στεφανι...Για το προγραμμα τωρα μου φαινεται πολυ καλο και θα ρωτησω τον προπονητη μου να μου πει την αποψη του για το τι πρεπει να κανω και ΑΝ πρεπει να το κανω.Εαν το κανω τελικα πιστευετε σε ποσο καιρο θα υπαρχει διαφορα στο αλμα μου?(δεν το εχω μετρησει ποτε αλλα φανταστειτε οτι φτανω ευκολα το στεφανι).Καποιος μπορει να μου εξηγησει καπως το προγραμμα των ασκησεων γιατι δεν ειμαι και σιγουρος οτι καταλαβα τι ακριβως πρεπει να κανω αν το παρω αποφαση τελικα.



Φιλικα

Γιωργος

1.82 και να καρφωνεις δεν ειναι ευκολο παντως.ΝΑ ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΕΙΣ ΤΟΝ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗ ΣΟΥ ΚΑΙ ΚΑΠΟΙΟΝ ΚΑΛΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗ!!!!

Εδώ μπορείτε να διαβάσετε για ένα πρόγραμμα εκγύμνασης των κάτω άκρων, με σκοπό την ενδυνάμωσή τους και παράλληλα την αύξηση του άλματός σας.

ΠΡΟΣΟΧΗ!!! Αν έχετε κάποιο πρόβλημα με τα γόνατά σας η γενικώς με τα πόδια σας, δε θα σας συνιστούσα να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα, καθώς οι ασκήσεις αλλά και η συχνότητά του είναι πολύ έντονες. Μία επίσκεψη στο γιατρό πρώτα θα ήταν σοφή.
Επίσης, αν δείτε ότι κατά τη διάρκεια του προγράμματος αρχίζουν να εμφανίζονται πόνοι σε κάποια από τις αρθρώσεις των ποδιών (αστράγαλοι, γόνατα) διακόψτε αμέσως το πρόγραμμα και αν το πρόβλημα επιμένει επισκεπτείτε έναν γιατρό.
Είναι καλύτερα να είστει υγιής και να μην καρφώνετε παρά να τραυματίσετε για πολύ καιρό τα γόνατά σας…
Ο υπογράφων δε φέρει καμία ευθύνη για οποιονδήποτε τραυματισμό μπορεί να υποστεί κάποιος εκτελώντας αυτό το πρόγραμμα.



Το παρακάτω πρόγραμμα είναι γνωστό και ως Air Alert 3. Άτομα που το έχουν δοκιμάσει, υποστηρίζουν πως έχουν κερδίσει σε άλμα μέχρι και 30 ίντσες. Το κέρδος διαφέρει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται ασφαλώς από πολλά πράγματα όπως ο σωματότυπος, τα γονίδια, η ένταση με την οποία εκτελείται το πρόγραμμα και άλλα…

Προτού όμως δείτε το πρόγραμμα, μάθετε πρώτα τις ασκήσεις που θα κάνετε.



-Επιτόπια άλματα (Leap Ups)



Βήμα 1: Σκύψτε στο Ό περίπου των τετρακεφάλων σας με τα χέρια σας μπροστά σας και πηδήξτε.
Βήμα 2: Πηδήξτε περιπου 30 εκατοστά (αν μπορείτε περισσότερο, πηδήξτε περισσότερο) με τα χέρια σας να «κοιτούν» προς τα κάτω και πίσω από σας. Αυτό περιλαμβάνει μία επανάληψη.





-Ανύψωση γάμπας (Calf Raises)


Βήμα 1: Ξεκινήστε με το ένα πόδι στο αέρα και το άλλο να έχει τη φτέρνα του να αιωρείται (χρησιμοποιείστε ένα βιβλίο ή ένα σκαλί)
Βήμα 2: Σηκώστε τον εαυτό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε χρησιμοποιώντας τη μία γάμπα σας μόνο.
Βήμα 3: Επανέρθετε στη στάση 1. Αυτό περικλείει μία επανάληψη.



-Step ups


Βήμα 1:Ξεκινήστε με τον ένα τετρακέφαλο να είναι παράλληλος στο έδαφος.
Βήμα 2: Με όλη σας τη δύναμη, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας το πόδι που βρίσκεται πάνω στην καρέκλα.
Step3: Αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας στον αέρα.
Step4: Προσγειωθείτε με το αντίθετο πόδι με το οποίο ξεκινήσατε, στην καρέκλα. Αυτό περικλείει μία επανάληψη.


-Thrust ups



Βήμα 1: «Κλειδώστε» τα γονατά σας ώστε αυτά να μη λυγίζουν.
Βήμα 2: Πηδήξτε σε αυτή τη στάση οσο πιο ψηλά γίνεται.
Βήμα 3: Μόλις προσγειωθείτε, εκτοξευθείτε αμέσως πάλι, χωρίς όμως να λυγίστε τα πόδια σας.



-«Κάψιμο»(Burn outs)


Βήμα 1: Σηκωθείτε και σταθείτε στις μύτες των δαχτύλων σας.
Βήμα 2: Όσο πιο γρήγορα μπορείτε πηδήξτε συνεχόμενα για περίπου 3 cm χωρίς να αλλάξει η θέση της γάμπας. Αν θέλετε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για την ώθηση.



-Squat Hops




Βήμα 1: Για ισορροπία αγκαλιάστε μία μπάλα στο ύψος του στήθους σας.

Βήμα 2: Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τους μηρούς σας παράλληλους στο έδαφος και τις γάμπες σας μισοϋψωμένες.

Βήμα 3: Πηδήξτε 9-15 cm ενώ φροντίστε οι μηροί να είναι παράλληλοι στο έδαφος. Όταν προσγειωθείτε, αυτό θα είναι μία επανάληψη.

Βήμα 4: Όταν ακουμπήσετε στο έδαφος φροντίστε να μην αλλάξουν θέση τα πόδια σας και ξαναπηδήξτε.

Βήμα 5: Στο τέλος της τελευταίας επανάληψης του κάθε σετ, πηδήξτε όσο πιο ψηλά και δυνατά γίνεται με τεντωμένα τα πόδια. Για παράδειγμα, αν το ένα σετ έχει 15 επαναλήψεις, κάντε 14 αλματάκια όπως στο βήμα 2 και στο 15ο πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται όπως στο βήμα 5. Είναι σημαντικό να βάλετε ολη σας τη δύναμη στο τελευταίο άλμα.



-Γενικές οδηγίες:
Ανάμεσα στα σετ κάνετε διάλλειμα 1-2 λεπτών, κάνοντας μαλάξεις στο μυ που χρησιμοποιείτε εκείνη την ώρα.
Ανάμεσα στις ασκήσεις, μην κάνετε καθόλου διάλλειμα. Προχωρήστε από τη μία άσκηση στην άλλη.
Άλλες ασκήσεις όπως το σπριντ, είναι δεκτές (όχι σε έντονους ρυθμούς όμως) για περεταίρω ενδυνάμωση.
Ακολουθήστε το πρόγραμμα πιστά! Μην κάνετε μία επανάληψη παραπάνω, ακόμα κι αν νιώθετε πως έχετε δυνάμεις. Τέτοιες κινήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμό!
Εννοείται πως πριν το πρόγραμμα θα κάνετε ζέσταμα και διατάσεις, ενώ και μετά το πρόγραμμα οι διατάσεις είναι αναγκαίες (αλλιώς θα είστε πιασμένοι την επόμενη ημέρα με αποτέλεσμα να μην αποδωσετε όσο μπορείτε στην εκτέλεση της άσκησης).
Τις ημέρες που δεν ασκείστε, βγείτε και παίξτε το αγαπημένο σας άθλημα και πηδήξτε όσο πιο δυνατά και «επιθετικά» μπορείτε.
Όταν τελειώσετε το πρόγραμμα, αν θελήσετε να το επαναλάβετε από την αρχή, πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον ένα μήνα ώστε τα πόδια σας να συνέλθουν από τη βαριά άσκηση.



-Το πρόγραμμα των ασκήσεων:

Εδώ μπορείτε να διαβάσετε για ένα πρόγραμμα εκγύμνασης των κάτω άκρων, με σκοπό την ενδυνάμωσή τους και παράλληλα την αύξηση του άλματός σας.

ΠΡΟΣΟΧΗ!!! Αν έχετε κάποιο πρόβλημα με τα γόνατά σας η γενικώς με τα πόδια σας, δε θα σας συνιστούσα να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα, καθώς οι ασκήσεις αλλά και η συχνότητά του είναι πολύ έντονες. Μία επίσκεψη στο γιατρό πρώτα θα ήταν σοφή.
Επίσης, αν δείτε ότι κατά τη διάρκεια του προγράμματος αρχίζουν να εμφανίζονται πόνοι σε κάποια από τις αρθρώσεις των ποδιών (αστράγαλοι, γόνατα) διακόψτε αμέσως το πρόγραμμα και αν το πρόβλημα επιμένει επισκεπτείτε έναν γιατρό.
Είναι καλύτερα να είστει υγιής και να μην καρφώνετε παρά να τραυματίσετε για πολύ καιρό τα γόνατά σας…
Ο υπογράφων δε φέρει καμία ευθύνη για οποιονδήποτε τραυματισμό μπορεί να υποστεί κάποιος εκτελώντας αυτό το πρόγραμμα.



Το παρακάτω πρόγραμμα είναι γνωστό και ως Air Alert 3. Άτομα που το έχουν δοκιμάσει, υποστηρίζουν πως έχουν κερδίσει σε άλμα μέχρι και 30 ίντσες. Το κέρδος διαφέρει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται ασφαλώς από πολλά πράγματα όπως ο σωματότυπος, τα γονίδια, η ένταση με την οποία εκτελείται το πρόγραμμα και άλλα…

Προτού όμως δείτε το πρόγραμμα, μάθετε πρώτα τις ασκήσεις που θα κάνετε.



-Επιτόπια άλματα (Leap Ups)



Βήμα 1: Σκύψτε στο Ό περίπου των τετρακεφάλων σας με τα χέρια σας μπροστά σας και πηδήξτε.
Βήμα 2: Πηδήξτε περιπου 30 εκατοστά (αν μπορείτε περισσότερο, πηδήξτε περισσότερο) με τα χέρια σας να «κοιτούν» προς τα κάτω και πίσω από σας. Αυτό περιλαμβάνει μία επανάληψη.





-Ανύψωση γάμπας (Calf Raises)


Βήμα 1: Ξεκινήστε με το ένα πόδι στο αέρα και το άλλο να έχει τη φτέρνα του να αιωρείται (χρησιμοποιείστε ένα βιβλίο ή ένα σκαλί)
Βήμα 2: Σηκώστε τον εαυτό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε χρησιμοποιώντας τη μία γάμπα σας μόνο.
Βήμα 3: Επανέρθετε στη στάση 1. Αυτό περικλείει μία επανάληψη.



-Step ups


Βήμα 1:Ξεκινήστε με τον ένα τετρακέφαλο να είναι παράλληλος στο έδαφος.
Βήμα 2: Με όλη σας τη δύναμη, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας το πόδι που βρίσκεται πάνω στην καρέκλα.
Step3: Αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας στον αέρα.
Step4: Προσγειωθείτε με το αντίθετο πόδι με το οποίο ξεκινήσατε, στην καρέκλα. Αυτό περικλείει μία επανάληψη.


-Thrust ups



Βήμα 1: «Κλειδώστε» τα γονατά σας ώστε αυτά να μη λυγίζουν.
Βήμα 2: Πηδήξτε σε αυτή τη στάση οσο πιο ψηλά γίνεται.
Βήμα 3: Μόλις προσγειωθείτε, εκτοξευθείτε αμέσως πάλι, χωρίς όμως να λυγίστε τα πόδια σας.



-«Κάψιμο»(Burn outs)


Βήμα 1: Σηκωθείτε και σταθείτε στις μύτες των δαχτύλων σας.
Βήμα 2: Όσο πιο γρήγορα μπορείτε πηδήξτε συνεχόμενα για περίπου 3 cm χωρίς να αλλάξει η θέση της γάμπας. Αν θέλετε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για την ώθηση.



-Squat Hops




Βήμα 1: Για ισορροπία αγκαλιάστε μία μπάλα στο ύψος του στήθους σας.

Βήμα 2: Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τους μηρούς σας παράλληλους στο έδαφος και τις γάμπες σας μισοϋψωμένες.

Βήμα 3: Πηδήξτε 9-15 cm ενώ φροντίστε οι μηροί να είναι παράλληλοι στο έδαφος. Όταν προσγειωθείτε, αυτό θα είναι μία επανάληψη.

Βήμα 4: Όταν ακουμπήσετε στο έδαφος φροντίστε να μην αλλάξουν θέση τα πόδια σας και ξαναπηδήξτε.

Βήμα 5: Στο τέλος της τελευταίας επανάληψης του κάθε σετ, πηδήξτε όσο πιο ψηλά και δυνατά γίνεται με τεντωμένα τα πόδια. Για παράδειγμα, αν το ένα σετ έχει 15 επαναλήψεις, κάντε 14 αλματάκια όπως στο βήμα 2 και στο 15ο πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται όπως στο βήμα 5. Είναι σημαντικό να βάλετε ολη σας τη δύναμη στο τελευταίο άλμα.



-Γενικές οδηγίες:
Ανάμεσα στα σετ κάνετε διάλλειμα 1-2 λεπτών, κάνοντας μαλάξεις στο μυ που χρησιμοποιείτε εκείνη την ώρα.
Ανάμεσα στις ασκήσεις, μην κάνετε καθόλου διάλλειμα. Προχωρήστε από τη μία άσκηση στην άλλη.
Άλλες ασκήσεις όπως το σπριντ, είναι δεκτές (όχι σε έντονους ρυθμούς όμως) για περεταίρω ενδυνάμωση.
Ακολουθήστε το πρόγραμμα πιστά! Μην κάνετε μία επανάληψη παραπάνω, ακόμα κι αν νιώθετε πως έχετε δυνάμεις. Τέτοιες κινήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμό!
Εννοείται πως πριν το πρόγραμμα θα κάνετε ζέσταμα και διατάσεις, ενώ και μετά το πρόγραμμα οι διατάσεις είναι αναγκαίες (αλλιώς θα είστε πιασμένοι την επόμενη ημέρα με αποτέλεσμα να μην αποδωσετε όσο μπορείτε στην εκτέλεση της άσκησης).
Τις ημέρες που δεν ασκείστε, βγείτε και παίξτε το αγαπημένο σας άθλημα και πηδήξτε όσο πιο δυνατά και «επιθετικά» μπορείτε.
Όταν τελειώσετε το πρόγραμμα, αν θελήσετε να το επαναλάβετε από την αρχή, πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον ένα μήνα ώστε τα πόδια σας να συνέλθουν από τη βαριά άσκηση.



-Το πρόγραμμα των ασκήσεων: