ευχαριστω ρε φιλε


καλη αρχη

Εδώ μπορείτε να διαβάσετε για ένα πρόγραμμα εκγύμνασης των κάτω άκρων, με σκοπό την ενδυνάμωσή τους και παράλληλα την αύξηση του άλματός σας.

ΠΡΟΣΟΧΗ!!! Αν έχετε κάποιο πρόβλημα με τα γόνατά σας η γενικώς με τα πόδια σας, δε θα σας συνιστούσα να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα, καθώς οι ασκήσεις αλλά και η συχνότητά του είναι πολύ έντονες. Μία επίσκεψη στο γιατρό πρώτα θα ήταν σοφή.
Επίσης, αν δείτε ότι κατά τη διάρκεια του προγράμματος αρχίζουν να εμφανίζονται πόνοι σε κάποια από τις αρθρώσεις των ποδιών (αστράγαλοι, γόνατα) διακόψτε αμέσως το πρόγραμμα και αν το πρόβλημα επιμένει επισκεπτείτε έναν γιατρό.
Είναι καλύτερα να είστει υγιής και να μην καρφώνετε παρά να τραυματίσετε για πολύ καιρό τα γόνατά σας…
Ο υπογράφων δε φέρει καμία ευθύνη για οποιονδήποτε τραυματισμό μπορεί να υποστεί κάποιος εκτελώντας αυτό το πρόγραμμα.



Το παρακάτω πρόγραμμα είναι γνωστό και ως Air Alert 3. Άτομα που το έχουν δοκιμάσει, υποστηρίζουν πως έχουν κερδίσει σε άλμα μέχρι και 30 ίντσες. Το κέρδος διαφέρει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται ασφαλώς από πολλά πράγματα όπως ο σωματότυπος, τα γονίδια, η ένταση με την οποία εκτελείται το πρόγραμμα και άλλα…

Προτού όμως δείτε το πρόγραμμα, μάθετε πρώτα τις ασκήσεις που θα κάνετε.



-Επιτόπια άλματα (Leap Ups)



Βήμα 1: Σκύψτε στο Ό περίπου των τετρακεφάλων σας με τα χέρια σας μπροστά σας και πηδήξτε.
Βήμα 2: Πηδήξτε περιπου 30 εκατοστά (αν μπορείτε περισσότερο, πηδήξτε περισσότερο) με τα χέρια σας να «κοιτούν» προς τα κάτω και πίσω από σας. Αυτό περιλαμβάνει μία επανάληψη.





-Ανύψωση γάμπας (Calf Raises)


Βήμα 1: Ξεκινήστε με το ένα πόδι στο αέρα και το άλλο να έχει τη φτέρνα του να αιωρείται (χρησιμοποιείστε ένα βιβλίο ή ένα σκαλί)
Βήμα 2: Σηκώστε τον εαυτό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε χρησιμοποιώντας τη μία γάμπα σας μόνο.
Βήμα 3: Επανέρθετε στη στάση 1. Αυτό περικλείει μία επανάληψη.



-Step ups


Βήμα 1:Ξεκινήστε με τον ένα τετρακέφαλο να είναι παράλληλος στο έδαφος.
Βήμα 2: Με όλη σας τη δύναμη, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας το πόδι που βρίσκεται πάνω στην καρέκλα.
Step3: Αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας στον αέρα.
Step4: Προσγειωθείτε με το αντίθετο πόδι με το οποίο ξεκινήσατε, στην καρέκλα. Αυτό περικλείει μία επανάληψη.


-Thrust ups



Βήμα 1: «Κλειδώστε» τα γονατά σας ώστε αυτά να μη λυγίζουν.
Βήμα 2: Πηδήξτε σε αυτή τη στάση οσο πιο ψηλά γίνεται.
Βήμα 3: Μόλις προσγειωθείτε, εκτοξευθείτε αμέσως πάλι, χωρίς όμως να λυγίστε τα πόδια σας.



-«Κάψιμο»(Burn outs)


Βήμα 1: Σηκωθείτε και σταθείτε στις μύτες των δαχτύλων σας.
Βήμα 2: Όσο πιο γρήγορα μπορείτε πηδήξτε συνεχόμενα για περίπου 3 cm χωρίς να αλλάξει η θέση της γάμπας. Αν θέλετε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για την ώθηση.



-Squat Hops




Βήμα 1: Για ισορροπία αγκαλιάστε μία μπάλα στο ύψος του στήθους σας.

Βήμα 2: Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τους μηρούς σας παράλληλους στο έδαφος και τις γάμπες σας μισοϋψωμένες.

Βήμα 3: Πηδήξτε 9-15 cm ενώ φροντίστε οι μηροί να είναι παράλληλοι στο έδαφος. Όταν προσγειωθείτε, αυτό θα είναι μία επανάληψη.

Βήμα 4: Όταν ακουμπήσετε στο έδαφος φροντίστε να μην αλλάξουν θέση τα πόδια σας και ξαναπηδήξτε.

Βήμα 5: Στο τέλος της τελευταίας επανάληψης του κάθε σετ, πηδήξτε όσο πιο ψηλά και δυνατά γίνεται με τεντωμένα τα πόδια. Για παράδειγμα, αν το ένα σετ έχει 15 επαναλήψεις, κάντε 14 αλματάκια όπως στο βήμα 2 και στο 15ο πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται όπως στο βήμα 5. Είναι σημαντικό να βάλετε ολη σας τη δύναμη στο τελευταίο άλμα.



-Γενικές οδηγίες:
Ανάμεσα στα σετ κάνετε διάλλειμα 1-2 λεπτών, κάνοντας μαλάξεις στο μυ που χρησιμοποιείτε εκείνη την ώρα.
Ανάμεσα στις ασκήσεις, μην κάνετε καθόλου διάλλειμα. Προχωρήστε από τη μία άσκηση στην άλλη.
Άλλες ασκήσεις όπως το σπριντ, είναι δεκτές (όχι σε έντονους ρυθμούς όμως) για περεταίρω ενδυνάμωση.
Ακολουθήστε το πρόγραμμα πιστά! Μην κάνετε μία επανάληψη παραπάνω, ακόμα κι αν νιώθετε πως έχετε δυνάμεις. Τέτοιες κινήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμό!
Εννοείται πως πριν το πρόγραμμα θα κάνετε ζέσταμα και διατάσεις, ενώ και μετά το πρόγραμμα οι διατάσεις είναι αναγκαίες (αλλιώς θα είστε πιασμένοι την επόμενη ημέρα με αποτέλεσμα να μην αποδωσετε όσο μπορείτε στην εκτέλεση της άσκησης).
Τις ημέρες που δεν ασκείστε, βγείτε και παίξτε το αγαπημένο σας άθλημα και πηδήξτε όσο πιο δυνατά και «επιθετικά» μπορείτε.
Όταν τελειώσετε το πρόγραμμα, αν θελήσετε να το επαναλάβετε από την αρχή, πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον ένα μήνα ώστε τα πόδια σας να συνέλθουν από τη βαριά άσκηση.



-Το πρόγραμμα των ασκήσεων:

απορια το προγραμμα ειναι για κα8ε μερα??ξερω ειναι χαζη αλα βοηθηστε με αν γινετε..

Παιδες να ακολουθησω το συγκεκριμενο προγραμμα ποσες προπονησεις καλο ειναι να κανω.Το λεω γιατι κανω και βαρη.Να συνεχισω να γυμναζω τα ποδια??

Βάρη κάνεις σε γυμναστήριο?

Ναι..

Ρώτα τον γυμναστή . Σίγουρα θα ξέρει κάτι παραπάνω απο εμάς ! Δείξε του και το πρόγραμμα να σου πει και την γνώμη του και αποφασίζεις !

Θα το αρχισω τωρα και βλεπουμε..Ουτως η αλλος δεν ειμαι και κανας αγυμναστος εχω παρει 5 μυικα κιλα το τελευταιο 1.5 χρονο..

Παναγία μου ... 4 μήνες = 0.8 γραμμάρια , ε?

Δεν επαιζα μπασκετ ομως..Μονο γυμναστηριο ογκο!!

Βασικά εγώ είμαι 9 βδομάδες και 2 μέρες , οπότε 3 μήνες .. Μπερδεύτηκα .. Πάντως το Air Alert το είχα ξεκηνίσει σε μικρότερη ηλικία . Απο τους πρωτες 3 βδομάδες είχα δει διαφορά .. Βέβαια πόνεσαν τα γόνατα και είχα και προπονήσεις και το σταμάτησα . Τώρα λέω να το χώσω στο γυμναστήριο αλλα αντί για ασκήσεις με βαρη στα πόδια να κανω είτε air alert ειτε vertical jump.

Λοιπόν 2-3 πράγματα που διάβασα και λέω να τα αναφέρω ..

Καλό ζέσταμα πριν το Air Alert 3
Καλή διατροφή (Πρέπει να περιέχει 3 γεύματα την μέρα με πρωτείνες , υδατάνθρακες , ασβέστιο)
Πριν το πρόγραμμα να βλέπετε κανά βιντεάκι πώρωση ή την ώρα του προγράμματος να ακούτε μουσική , διότι το πάθος παίζει πολύ μεγάλο ρόλο.
Πολύ νερό την ώρα του προγράμματος
Να αφήνετε τα πόδια να ξεκουραστούν 18 ώρες και πάνω πριν το ξανακάνετε . Ας πούμε λέει Τρίτη-Τετάρτη-Πέμπτη . Την τρίτη μην το κάνετε απόγευμα και τετάρτη Πρωί!
Τις πρώτες 7-10 μέρες το άλμα θα μειωθεί επειδή τα πόδια θα καταπονεθούν μέχρι να συνηθήσουν το πρόγραμμα . Και γενικά θα υπάρχουν πολλές αυξομειώσεις κατά την διάρκεια του προγράμματος .
Επίσης , όχι παραλλαγές στο πρόγραμμα , για να δώσει αποτελέσματα πρέπει να γίνει όπως είναι .


Το ξεκινάω και εγώ με την σειρά μου απο σήμερα ή την επόμενη βδομάδα , θα δείξει ... Ύστερα απο 10 βδομάδες προγράμματος ενδυνάμωσης Ανω κορμού και ποδιών , θα το ξεκινήσω σαν πρόγραμμα στο γυμναστήριο , ώστε να έχω και την επίβλεψη του γυμναστή , είτε για διορθώσης είτε για κάποιο τραυματισμό . Άντε καλή μας αρχή!

Το θέμα είναι οτι ξέρω να μετρήσω το άλμα , αλλα δεν μπορώ να βρω ψηλό τόιχο να το κάνω (3+ μέτρα) , θα βρεθεί μια λύση μωρε

Αντέ μαζί το ξεκινάμε να συζητάμε και τα αποτελέσματα

Eimai 17 xronwn kai 1.87 ipsos kai thelw na rwthsw to ekshs:Eimai sth katallhlh hlikia gia na efarmosw auto to programma?Epishs tha dw diafora sto alma mou????Ama to kanw to programma tha exw problhma sta gonata kai genika sta podia????Peite mou gia na kserw!!!!

Pes mou ama deis diafora!!!!

Το εχω αρχισει και γω..Μια βδομαδα οντως η leap ups ειναι η πιο δυσκολη ασκηση!Πρεπει γενικα να το κανεις πολυ προσεκτικα για να μν εχεις θεμα με τα γονατα.Και παντα στρετσινκ πριν και μετα.

Τελος 1ης βδομαδας..

Τελος 2ης βδομαδας κ μενα.Ολα καλα χωρις τραυματισμους.Εχω καλες βασεις. Θελω να πιστευω .Το δυσκολο ειναι η 1η προπονηση της βδομαδας μετα προσαρμοζομαι..

ειμαι 13,5 και με υψος 1,61 και απεχω 5 ποντους απο το ταμπλο εαν κανω αυτο το προγραμμα λογικα εαν παρω ακομα 10 ποντους ( υψος) θα καρφονω σωστα ;
επισης , κανει τωρα που ειμαι στην αναπτηξη να κανω αυτο το προγραμμα ;

Όχι ρε φίλε , για να είσαι 1,71 και να καρφώσεις πρέπει να έχεις άλμα 90-80 πόντους , μην σου πω και κάτι ψηλά παραπάνω ... Πράγμα δύσκολο για την Ηλικία σου ... Το κάρφωμα δεν είναι τίποτα παρα μόστρα , και το lay up δίποντο είναι . Έχεις ακόμα χρόνια μπροστά σου (Ενημερωτικά σου λέω εγώ ειμαι 15 χρονών , 1.86 ύψος και δεν μπορώ να καρφώσω!)

το στεφανι το φτανεις ;
παρε εδω ενα βιντεο 5'8 ιντσες και καρφωνει και κοιτα πως !!!
http://www.youtube.com/watch?v=PDj2fQ4yyf8
ενταξει δεν λεω περιπτοσει ο τυπος αλλα ολοι μπορουμε να το κανουμε
και δεν ειναι και μαυρος .

Για πει του λιγο παιδεια εαν σας ειναι ευκολο , μπορω εγω που ειμαι 14 ετων να κανω αυτο το προγραμμα ; πειτε μου για να μην το καθιστερο αλλο

Δεν υπάρχει ιδιαίτερος λόγος να επιβαρύνεις τα πόδια σου σε τέτοια ηλικία. Εγώ θα σου πρότεινα να περιμένεις 2 με 3 χρόνια και αν το έχεις ακόμη μεράκι να καρφώσεις δοκίμασε το ΑΑ3.

ευχαριστω για τη βοηθεια , που θα το βρω το ΑΑ3 ;

ευχαριστω για τη βοηθεια , που θα το βρω το ΑΑ3 ;


σορρυ μπερδευτικα με το ΑΑ3 νομιζα πως ηταν αλλο !
ευχαριστω και παλι !

φιλε το ποδηλατο γυμναζει πολυ τα ποδια αλλα διαμορφωνει διαφορετικα τους μυς για αλλη χρηση.κανει τα ποδια βαρια,οχι για αλμα.μιλαμε παντα για συστηματικη εκγυμναση,οχι 1-2 βολτες την εβδομαδα με ποδηλατο εξω.

Είμαι 16 και για το άλμα κάνω σχοινάκι αυτές οι ασκήσεις θα μου κάνανε καλό η όχι???