Εδώ μπορείτε να διαβάσετε για ένα πρόγραμμα εκγύμνασης των κάτω άκρων, με σκοπό την ενδυνάμωσή τους και παράλληλα την αύξηση του άλματός σας.

ΠΡΟΣΟΧΗ!!! Αν έχετε κάποιο πρόβλημα με τα γόνατά σας η γενικώς με τα πόδια σας, δε θα σας συνιστούσα να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα, καθώς οι ασκήσεις αλλά και η συχνότητά του είναι πολύ έντονες. Μία επίσκεψη στο γιατρό πρώτα θα ήταν σοφή.
Επίσης, αν δείτε ότι κατά τη διάρκεια του προγράμματος αρχίζουν να εμφανίζονται πόνοι σε κάποια από τις αρθρώσεις των ποδιών (αστράγαλοι, γόνατα) διακόψτε αμέσως το πρόγραμμα και αν το πρόβλημα επιμένει επισκεπτείτε έναν γιατρό.
Είναι καλύτερα να είστει υγιής και να μην καρφώνετε παρά να τραυματίσετε για πολύ καιρό τα γόνατά σας…
Ο υπογράφων δε φέρει καμία ευθύνη για οποιονδήποτε τραυματισμό μπορεί να υποστεί κάποιος εκτελώντας αυτό το πρόγραμμα.



Το παρακάτω πρόγραμμα είναι γνωστό και ως Air Alert 3. Άτομα που το έχουν δοκιμάσει, υποστηρίζουν πως έχουν κερδίσει σε άλμα μέχρι και 30 ίντσες. Το κέρδος διαφέρει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται ασφαλώς από πολλά πράγματα όπως ο σωματότυπος, τα γονίδια, η ένταση με την οποία εκτελείται το πρόγραμμα και άλλα…

Προτού όμως δείτε το πρόγραμμα, μάθετε πρώτα τις ασκήσεις που θα κάνετε.



-Επιτόπια άλματα (Leap Ups)



Βήμα 1: Σκύψτε στο Ό περίπου των τετρακεφάλων σας με τα χέρια σας μπροστά σας και πηδήξτε.
Βήμα 2: Πηδήξτε περιπου 30 εκατοστά (αν μπορείτε περισσότερο, πηδήξτε περισσότερο) με τα χέρια σας να «κοιτούν» προς τα κάτω και πίσω από σας. Αυτό περιλαμβάνει μία επανάληψη.





-Ανύψωση γάμπας (Calf Raises)


Βήμα 1: Ξεκινήστε με το ένα πόδι στο αέρα και το άλλο να έχει τη φτέρνα του να αιωρείται (χρησιμοποιείστε ένα βιβλίο ή ένα σκαλί)
Βήμα 2: Σηκώστε τον εαυτό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε χρησιμοποιώντας τη μία γάμπα σας μόνο.
Βήμα 3: Επανέρθετε στη στάση 1. Αυτό περικλείει μία επανάληψη.



-Step ups


Βήμα 1:Ξεκινήστε με τον ένα τετρακέφαλο να είναι παράλληλος στο έδαφος.
Βήμα 2: Με όλη σας τη δύναμη, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας το πόδι που βρίσκεται πάνω στην καρέκλα.
Step3: Αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας στον αέρα.
Step4: Προσγειωθείτε με το αντίθετο πόδι με το οποίο ξεκινήσατε, στην καρέκλα. Αυτό περικλείει μία επανάληψη.


-Thrust ups



Βήμα 1: «Κλειδώστε» τα γονατά σας ώστε αυτά να μη λυγίζουν.
Βήμα 2: Πηδήξτε σε αυτή τη στάση οσο πιο ψηλά γίνεται.
Βήμα 3: Μόλις προσγειωθείτε, εκτοξευθείτε αμέσως πάλι, χωρίς όμως να λυγίστε τα πόδια σας.



-«Κάψιμο»(Burn outs)


Βήμα 1: Σηκωθείτε και σταθείτε στις μύτες των δαχτύλων σας.
Βήμα 2: Όσο πιο γρήγορα μπορείτε πηδήξτε συνεχόμενα για περίπου 3 cm χωρίς να αλλάξει η θέση της γάμπας. Αν θέλετε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για την ώθηση.



-Squat Hops




Βήμα 1: Για ισορροπία αγκαλιάστε μία μπάλα στο ύψος του στήθους σας.

Βήμα 2: Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τους μηρούς σας παράλληλους στο έδαφος και τις γάμπες σας μισοϋψωμένες.

Βήμα 3: Πηδήξτε 9-15 cm ενώ φροντίστε οι μηροί να είναι παράλληλοι στο έδαφος. Όταν προσγειωθείτε, αυτό θα είναι μία επανάληψη.

Βήμα 4: Όταν ακουμπήσετε στο έδαφος φροντίστε να μην αλλάξουν θέση τα πόδια σας και ξαναπηδήξτε.

Βήμα 5: Στο τέλος της τελευταίας επανάληψης του κάθε σετ, πηδήξτε όσο πιο ψηλά και δυνατά γίνεται με τεντωμένα τα πόδια. Για παράδειγμα, αν το ένα σετ έχει 15 επαναλήψεις, κάντε 14 αλματάκια όπως στο βήμα 2 και στο 15ο πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται όπως στο βήμα 5. Είναι σημαντικό να βάλετε ολη σας τη δύναμη στο τελευταίο άλμα.



-Γενικές οδηγίες:
Ανάμεσα στα σετ κάνετε διάλλειμα 1-2 λεπτών, κάνοντας μαλάξεις στο μυ που χρησιμοποιείτε εκείνη την ώρα.
Ανάμεσα στις ασκήσεις, μην κάνετε καθόλου διάλλειμα. Προχωρήστε από τη μία άσκηση στην άλλη.
Άλλες ασκήσεις όπως το σπριντ, είναι δεκτές (όχι σε έντονους ρυθμούς όμως) για περεταίρω ενδυνάμωση.
Ακολουθήστε το πρόγραμμα πιστά! Μην κάνετε μία επανάληψη παραπάνω, ακόμα κι αν νιώθετε πως έχετε δυνάμεις. Τέτοιες κινήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμό!
Εννοείται πως πριν το πρόγραμμα θα κάνετε ζέσταμα και διατάσεις, ενώ και μετά το πρόγραμμα οι διατάσεις είναι αναγκαίες (αλλιώς θα είστε πιασμένοι την επόμενη ημέρα με αποτέλεσμα να μην αποδωσετε όσο μπορείτε στην εκτέλεση της άσκησης).
Τις ημέρες που δεν ασκείστε, βγείτε και παίξτε το αγαπημένο σας άθλημα και πηδήξτε όσο πιο δυνατά και «επιθετικά» μπορείτε.
Όταν τελειώσετε το πρόγραμμα, αν θελήσετε να το επαναλάβετε από την αρχή, πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον ένα μήνα ώστε τα πόδια σας να συνέλθουν από τη βαριά άσκηση.



-Το πρόγραμμα των ασκήσεων:

Σαν newbie και εγώ, διάλεξα να κάνω εδώ το πρώτο ποστ..
Καλώς σας βρήκα m8's...

συγχαρητήρια για το forum,gr8 job
όπως και το θέμα για το άλμα, πολύ ενδιαφέρον..
So υπόσχομαι να μπώ κ εγώ στο team και να τα λέμε

Καλώς μας ήρθες mario .

Αν ακολουθήσεις το πρόγραμμα να προσέχεις και να έχεις τα μάτια σου 14 για τυχόν τραυματισμούς και κούραση.

Γράφε μας την πρόοδό σου!

Καλως Ηρθες mario11!!

Καλώς ήλθες και από εμένα και καλές συζητήσεις

Σχετικα με το air alert 3 ποσα σετ και επαναληψεις πρεπει να κανω?Το προγραμμα εχει 6 ασκησεις ποσες πρεπει να κανω καθε μερα?

κατω κατω στο αρχικο ποστ αμα δεις εχει το εβδομαδιαιο προγραμμα ποσες ασκησεις και σε ποιες εβδομαδες το κανεις(μονες ζυγες)

Ειμαι 187cm, 96 κιλα, 16 ετων και εχω αλμα περιπου 50 εκατοστα.Αν κανω μια φορα το Air Alert 3 ποσα εκατοστα πανω κατω θα κερδισω?Θα μπορω να καρφωνω?

συναδελφε αεκτζη χωρις να ειμαι ειδικος 1) πρεπει να χασεις καμια 10αρια κιλα. το αλμα σου αμεσα θα αυξηθει μονο και μονο απο αυτο.
αν προσεξεις στο αρχικο ποστ λεει
30 ιντσες ειναι περιπου 76 εκατοστα. και τα μισα να κερδισεις φτανουν
αρκετα παντως γιατι βγηκαμε οφ τοπικ και θα μας κυνηγανε

Που ειναι το off topic??
Πλακα κανεις ετσι?? Τα μισα δεν φτανουν απλως..Μιλαμε για σχεδον 40 ποντους!!!Αμα προσθεσεις 40 ποντους στο αλμα σου,ΕΚΤΟΞΕΥΕΣΑΙ!! Αν μαλιστα πηδαει όντως 50 ποντους (δυσκολο μου ακουγεται για τα κιλα του),στους 90 ειναι μια χαρα..ΓΙΑ ΝΒΑ!!
Και 10 ποντους να βαλεις φιλε μου μια χαρα ειναι!παντως δεν μπορει να σου απαντησει κανεις γιατι εξαρταται απο πολλους παραγοντες αναμεσα τους και γενετικοι.
Σε αυτο που θα συμφωνησω ειναι οτι μαλλον πρεπει να χασεις μια δεκαρια κιλα!Αυτο απο μονο του θα σου δωσει μερικους ποντους..

(πολυ σοκιν εχει γινει το τοπικ..Κατι η "αυξηση ποντων", κατι το "πηδημα"... )

μια ιντσα ειναι 2.54 εκατοστα. do the math...

οντως εκτοξευεσαι αλλα προφανως οι ασκησεις ειναι δυσκολες , επιπονες και κρατανε 15 βδομαδες. οποτε δεν ξερω αν καποιος μη επαγγελματιας εχει το κουραγιο να κανει ολοκληρο το προγραμμα

εσυ παντως απο οτι ακουω απο τα meeting δεν χρειαζεσαι το προγραμμα καθως εισαι ηδη ...φετες και πηδας στο θεο. να δω ποτε θα αξιωθω να ξαναεμφανιστω σε meeting

Δεν ειναι απλα δυσκολο,πρεπει να εχεις φιλαρακι πολυ κουραγιο για να το καταφερεις!Εγω το σταματησα νομιζω την ογδοη εβδομαδα και βελτιωσα το αλμα μου καμια δεκα εκατοστα.Καλο κουραγιο...

Γεια σε όλους.

Λοιπόν πρίν από περίπου 4 μήνες είχα ξεκινήσει το Αιρ Αλερτ και ήμουν 1.83, 65 κιλά και πηδούσα περίπου 35-40 εκατοστά.

Το πρόγραμμα το έκανα 3 εβδομάδες

και τώρα είμαι 1.86 (νομίζω ) , 70 κιλά και πηδάω σίγουρα 60-70 εκ. καθως καρφώνω στις 3.05 μπασκέτες (όχι τίποτα extreme...)

Τώρα αυτό που δε ξέρω είναι: βελτιώθηκε καθόλου το άλμα μου από το air alert ή αυτή η αύξηση άλματος οφείλεται στο ότι μεγάλωσα?

Για το ότι καρφώνεις, αυτό οφείλεται προφανώς και στα δύο.
Αλλά για την αύξηση του άλματός σου, ασφαλώς ευθύνεται το πρόγραμμα.



Νομίζω σε θυμάμαι εσένα... ...

EDIT: Α ναι! Αυτό το τόπικ!
Πολύ χαίρομαι που γύρισες να μας πεις την πρόοδό σου.

΄

Δεν σας ξέχασα!! Απλώς με τα μαθήματα δεν είχα χρόνο για .... εμ foruming.

Α και κάτι άλλο που ήθελα να ρωτήσω είναι αν υπάρχει κάποιο πρόβλημα, αν ξεκινήσω ξανα το πρόγραμμα αυτό το καλοκαιρί (και το τελειώσω ελπίζω).

Kαλά αυτό το πρόγραμμα είναι αστείο. Οχι μόνο δε πρόκειται κάποιος να κερδίσει σε άλμα αλλά θα κάνει και τεράστια ζημιά στα γόνατα του (ίσως ανεπανόρθωτη) καθώς και σε άλλες αρθρώσεις.

Για να αυξήσει κάποιος το άλμα του πρέπει να δεί τι του λείπει σωματικά, είναι θέμα απλά μυικής αδυναμίας ή γενικότερης νευρομυικής κατάρτισης? (εννοείται πως δε βάζω καθόλου στη κουβέντα τους υπέρβαρους, δλδ +20 pounds από το ανάλογο αριθμητικά ύψος σου σε εκατοστά στο μπάσκετ θεωρείσαι υπέρβαρος παγκοσμίως μπασκετικά-εκτός από την ελλάδα).

Αν είναι απλά θέμα μυικής αδυναμίας πρέπει να ξεκινήσει leg building πρόγραμμα με βαθιά καθίσματα και πιο συγκεκριμένες ασκήσεις για τους δικεφάλους/γλουτιαίους και τους χαμηλότερους μυς της μέσης.

Αν αισθάνεται από την άλλη δυνατός αλλά αισθητά αργός ή το νευρικό του σύστημα δεν ανταποκρίνεται όσο αποτελεσματικά θα έπρεπε πάνω στη μυική του μάζα να του δίνει ταχύτητα και έκρηξη δλδ, καλά είναι να ισορροπήσει τη μέγιστη δυναμή του (όχι την αδυναμία) με πλυομετρικές ασκήσεις οι οποίες πρέπει να γίνουν σε ορισμένη περίοδο της χρονιάς και αφού φτιάξει αρκετά προσεκτικά ένα πρόγραμμα τέτοιων ασκήσεων που θα ανταποκρίνεται αποκλειστικά και μόνο στις ανάγκες του. (εννοείται πως θα πρέπει να έχει την ανάλογη μυική μάζα προτίστως δε νοείται πλυομετρικές χωρίς αρκετά δυνατά πόδια δλδ να μπορεί να κάνει τουλάχιστον 1.5 φορά βαθύ κάθισμα το βάρος του 1 επανάληψη)

Το να αποκτήσει κάποιος αξιοσημείωτο άλμα (προς θεού οχι 30 ίντσες !!! είναι αδύνατο να αποκτήσει κάποιος τέτοιο μέγεθός-εκτός αν αναφέρεστε σε μια ζωή ολόκληρη προπόνησης και εκκίνηση από το 0 κυριολεκτικά- αλλά μπορεί να βελτιωθεί σε βάθος 6 μηνών με 2 ετών αισθητά, και να αποκτήσει κάπου 8-10 άντε 12ίντσες μάξιμουμ (δλδ περίπου 20-30 εκατοστά) με σωστή αλλά βαριά... γυμναστική, πολύ καλή διατροφή, επίσης πολύ καλή ξεκούραση, και βασικά ύπνο στις σωστές ώρες. Το μεγάλο άλμα είναι επιστήμη ολόκληρη και δε γίνεται με μαγικά προγράμματα. Αποτελεί και τη βάση για αρκετά ολυμπιακά αθλήματα εξάλλου, φανταστείται αν ήταν τόσο εύκολο όσο λέει αυτό το πρόγραμμα τότε οι μισοί στο κόσμο θα ήταν άλτες εις ύψος/μήκους κτλ

Εχω δοκιμάσει και γω πάρα πολλά τέτοια προγραμματάκια και μπορώ να τα αριθμήσω και να σας δώσω για κάποια link να τα ψάξετε. Μερικά τα έκανα όταν έπαιζα μπάσκετ στην αμερική άλλα τα έχω εφαρμόσει πυκνά συχνά τα τελευταία χρόνια εδώ ελλάδα με αμφιλεγόμενα όμως αποτελέσματα τραυματισμούς υπερκοπώσεις που με στέλνανε στο κρεββάτι για 2 έως 6 βδομάδες κάποιες φορές. Μέχρι που κάθησα κάτω και διάβασα ολόκληρα βιβλία και γνώρισα προπονητές και αθλητές στίβου και άλματος εις μήκος και έφτασα μετά απο χρόνια να καρφώνω με ύψος μόλις 1.79-1.80 και βάρος 76-77 κιλά. Γιαυτό το καλύτερο είναι πριν κάποιος πάει να βελτιώσει κάτι τόσο δραστικό αλλά συνάμα σημαντικό για το παιχνίδι του καλά είναι να βρει τους σωστούς ανθρώπους (γυμναστές ή αθλητές στίβου - όχι απαραίτητα προπονητές μπάσκετ μερικοί εκ των οποίων αν όχι οι περισσότεροι δε ξέρουν καν τα βασικά για την ανθρώπινη φυσιολογία και για το πως πρέπει να γυμνάζουν τους αθλητές τους- οι περισσότεροι κάνουν τόσο τραγικά λάθη και αφήνουν πολλά παιδιά στάσιμα σε αρκετά σημεία του παιχνιδιού τους)

Κανεις λαθος εγω πριν αρχισω το προγραμμα ισα που ακουμπαγα το στεφανι και τωρα το πιανω πολυ καλα!!!Τουλαχιστον ετσι πιστευω αλλα τα προγραμματα αυτα αληθεια βοηθουν αλλα πρεπει να μη βαριεσαι και να μη τα παρατας γιατι μερικες ασκησεις ειναι πολυ κουραστικες!!!

Εγω παλι θα ξεκινησω απο βδομαδα το προγραμμα. Χωρις παπουτσια ειμαι 1.71 και εφτασα ταβανι 2.75. Να ρωτησω, επειδη εχω λιγο τη μεση μου, θα μου κανει ζημια το προγραμμα η δεν ειναι τοσο επιπονο στη μεση?

Τώρα που τέλειωσε το πρωτάθλημα κιόλας θα ξεκινούσα το πρόγραμμα αλλά αυτά που έγραψε ο s0b με προβλημάτισαν... Καμία άλλη γνωμη;

Πώς σε προβλημάτισαν αφού προτείνει λύσεις?

Διαλέγεις και παίρνεις.

Απλά αν ακολουθήσεις το aa3 έχε στο μυαλό τις προειδοποιήσεις που γράφω στο πρώτο ποστ.

Μου φάνηκε πολύ ενδιαφέρον το πρόγραμμα! Το κρίσιμο ερώτημα βέβαια είναι αν οι επαναλήψεις, διάρκεια κτλ ισχύουν και στις γυναίκες και αν μπορεί να πραγματοποιηθεί παράλληλα με την αγωνιστική περίοδο(λόγω επιβάρυνσης) η καλύτερα την μεταβατική?

Δεν νομιζω να γινεται στην αγωνιστικη περιοδο,επιβαρυνει αρκετα τα ποδια.



Α,και μια ερωτηση αν εχεις σχετικα καλο αλμα και το κανεις ολες τις βδομαδες εντατικα ποσο μπορει να σου μεγαλωσει το αλμα?

Ελάχιστα εώς καθόλου.

Αλλά αυξάνει την αντοχή στις επαναλήψεις και τη γενικότερη αεροβική λειτουργία σου.

Αν καποιος εχει ξεκινησει το προγραμμα αλλα για καποιο λογο το σταματησει για λιγο αν το συνεχεισει μετα πειραζει?Αν αυτα που εχει αφησει τα κανει μαζεμενα θα ταυματιστει?

Τώρα ανακάλυψα το τόπικ!!!Λοιπόν εγώ είμαι 1.88 κ 81 κιλά.Έχω άλμα γύρω στους 75-80 πόντους.Υπάρχει περίπτωση να μεγαλώσει???Πάντως κάνω κ αρκετά σκοινάκι που νομίζω ότι βοηθάει...Αν πάρω 10 πόντους άλμα θα πετάω!!ΑΝ υπάρχει τέτοια περίπτωση δν πρόκειται να εγκαταλείψω το πρόγραμμα!

Δεν ειναι υπερβολικο να εχεις τοσο αλμα?

Νομιζω κανεις λαθος!!!

Ειχα ακουσει οτι ο Ιγκουονταλα εχει καπου 1,10!!!

Οντως ειναι πολυ 80 ποντοι.Το εχεις μετρησει;

Τόσο μου το είχαν μετρήσει στην προπόνηση!Δν είμαι όμως κ 100% σίγουρος.Μάλλον 90%!Ας πούμε 75 πόντους.Πιο κάτω είμαι σίγουρος ότι δν ήταν...

Δηλαδή τι παραπάνω έχει ο Andre από εμένα???

ΚΟιτάξτε αν έχει 80 πόντου(άλμα εννωω) σημαινει ΄τοι συν 1,90 χονδρικά πλυν70 που θα ναι η απόσταση περίπου μέχρι τηνμέση του στο άλμα εις ύψος πηδάει περίπου 2 μέτρα. ¨αρα δεν είναι και απίστευτο αλλά σιγουρε πολύ καλο..

75-80 ποντοι αλμα ειναι ενα πολυ καλο νουμερο,και σιγουρα οχι απιστευτο για καποιον που αθλειται και παιζει μπασκετ συστηματικα!Με υψος 1.88 λογικά πρεπει να καρφωνεις κιολας (οριακα).

Όχι δν μπορώ!Μου φεύγει η πουτ@ν@ η μπάλλα!!!

Κανονίκα με 80εκ αλμα και 1.90 υψος θα έπρεπε να καρφώνεις άνετα!

Με μικρή μπαλλίτσα ναι!!!!

Gravedigger ξαναμέτρα το άλμα σου με τον εξής τρόπο:
Στάσου δίπλα σε ένα κοντάρι και τεντώσου από τις μύτες του ποδιού σου μέχρι τα ακροδάχτυλά σου προς τα πάνω. Στο ύψος που φτάνουν τα δάχτυλά σου σημειώνεις με ένα μαρκαδόρο το κοντάρι.

Πήγαινε μετά κάτω από τη μπασκέτα και πήδα (επιτόπιο, με φόρα, με ένα πόδι, με δύο όπως σε βολεύει). Φρόντισε να σημειώσει κάποιος άλλος (ανεβασμένος σε σκάλα προφανώς) το σημείο στο ταμπλό όπου φτάνουν τα δάχτυλά σου.
Βάλε το κοντάρι δίπλα και μέτρα την διαφορά μεταξύ των δύο σημείων.

Αυτός είναι ο απλούστερος τρόπος για να μετρήσεις το άλμα σου με το μικρότερο δυνατό σφάλμα (το οποίο όμως μπορεί να δώσει 5 εκατοστά συν πλην).

Τώρα για το αν θα μεγαλώσει το άλμα σου με το πρόγραμμα...δεν το γνωρίζω καθώς πολλοί παράγοντες το καθορίζουν. Το σίγουρο είναι πως, αν δεν τραυματιστείς λόγω κακής χρήσης (μέσα σε αγωνιστική περίοδο πχ), θα κερδίσεις σε δύναμη-εκρηκτικότητα-αντοχή. 3 πράγματα που είναι πολύ χρησιμότερα στο σύνολο από απλά το άλμα.

ΟΚ,ευχαριστώ!!!

Η απορία μου σχετικά με την μέτρηση του αλματος ειναι: η μετρηση γινεται με τα πόδια σηκωμένα στις μύτες ή κανονικά με τη φτερνα να ακουμπα κάτω??

Παντως gravedigger αν σηκωθεις στις μύτες και με υψος 1.88,λογικα τα χερια σου θα φτανουν γύρω στα 2.5 μετρα!Οποτε + 80 ποντους αλμα= 3.30 δηλαδη 25 πόντους πάνω απ'τη στεφανη.τουτεστιν όλη η παλάμη και παραπάνω πάνω απ'την μπασκετα,αρα πρεπει να καρφωνεις ανετα.
Αnyway λεπτομερειες..

Εγω το υπολογίζω χοντρικα γυρω στους 65 ποντους το αλμα μου.

Τεντωμένα πόδια ασφαλώς.
Πιο συγκεκριμένα, όσο τεντωμένα είναι την ακριβώς τελευταία στιγμή πριν αφήσεις το έδαφος.

'Οχι γιατι πιθανον να μην ειναι αρκετα μεγαλη η παλαμη του και καταλληλα τα δαχτυλα του για να κανει κατι τετοιο.

γεια σας παιδια,ειμαι 1,79 χωρις παπουτσια και σε παρκε φτανω 3-4 εκ πανω απ το στεφανι ,εχω καπου 68-70 εκ αλμα .το προγραμμα λετε να βοηθησει στο αλμα? ρωταω γιατι ειμαι ηδη γυμνασμενος στα ποδια κυριως ,αφου παιζω χρονια μπαλα.

Αναρωτιόμουν...Στα θηλυκά που δεν μπορούν να καρφώσουν εύκολα, τι πρέπει να κάνουν αν είναι το όνειρό τους?Εκτός από το να ψάξουν για άλλο στόχο....
Όχι ότι ενδιαφέρομαι...Απλά η γνώση ποτέ δεν έβλαψε!

Ρε παιδια ας εξηγησει καποιος το πινακα του προγραμματος
επαναληψεις,μερες ,ποιες ασκησεις και τι μερα κτλ!

Παιδιά, το κάρφωμα είναι περισσότερο για επίδειξη, παρά για ουσία. Πάλι για 2 πόντους μετράει. Αλλά επειδή μου αρέσει κι εμένα ( ), το εξασκώ σιγά-σιγά.
Γενικά πάντως για να καρφώσετε ενδείκνυται να είστε:
-Πάνω από 1,85
-Κοντά στο ιδανικό σας βάρος
-Ικανοί να κάνετε μεγάλα βάρη όχι μόνο στα πόδια, αλλά και με την ωμική ζώνη και τα χέρια. Τα δυνατά χέρια-ωμική ζώνη είναι 10% του άλματος, τα πόδια το 70%
-Να έχετε εκρηκτικότητα και συντονισμό των μυών κατα την κίνηση.
-Μακριά χέρια (ένας παίκτης μπορεί να παίξει όσο είναι το άνοιγμα των χεριών. Αν είσαι 1.70 και έχεις χέρια 1.83, τότε μπορείς να παίξεις για 1.83)

Δυστυχώς ακόμη δεν καρφώνω, και λόγω τραυματισμού στα γόνατα δε θα μπορώ να δουλέψω το άλμα για κανα μήνα. Όσον αφορά τα τεχνικά χαρακτηριστικά:
-Είμαι 1,90 χωρίς παπούτσια
-Άνοιγμα χεριών ~1.98, standing reach 2.45 (όχι στις μύτες των ποδιών)
-Βάρος 100 κιλά
-Άλμα 60 εκατοστά στατικό, με τρέξιμο έχω πάει στα 69.

Το άλμα μου έπρεπε να είναι αρκετά χαμηλότερο από αυτό, αλλά το κρατάω λόγω δυνατών τετρακεφάλων και ωμικής ζώνης. Στόχος μου μέσα στο καλοκαίρι είναι οι μύες της γάμπας και να χάσω τα 10 παραπάνω κιλά. Στόχος είναι το άλμα να φτάσει 90-100cm μέσα σε 1 χρόνο, κάτι εφικτό με σωστή προπόνηση. Καλό άλμα σημαίνει επιπλέον απόσταση στο σούτ με λιγότερο κόπο, αλλά θέλει προσοχή στις αρθρώσεις των ποδιών. Οι πλυομετρικές είναι ακίνδυνες αν ξέρετε να τις κάνετε σωστά.
Ένα καλό σύστημα για το άλμα είναι:
Δευτέρα, Πέμπτη στο Γυμναστήριο:
-Ζέσταμα με τρέξιμο 400-500 μέτρα χαλαρά
-2-4 λεπτά σκοινάκι (αν δε μπορείτε, δεν πειράζει αλλά βοηθά πολύ)
-Σωστό και διαρκές Stretching στους μύες που θα γυμνάσετε. Καλό είναι να συμβουλευτείτε και κάποιον ειδικό
-Πρέσσα με τα πόδια. Ξεκινήστε με λίγα κιλά (30% του σωματικού σας βάρους για ζέσταμα) και λίγες επαναλήψεις (5-7) για 1 σέτ. Ανεβείτε στα 40-60% για 4-6 επαναλήψεις, και κάντε 3 σέτ. Μεταξύ των σέτ κάντε stretching, 1-2 λεπτά. Βδομάδα στη βδομάδα βάλτε +10 κιλά. ΠΟΛΛΗ ΠΡΟΣΟΧΗ: Τις κακώσεις στους συνδέσμους των γονάτων τις έπαθα βάζοντας 140 κιλά με το 1 πόδι, χωρίς σωστό ζέσταμα και stretching. Ευτυχώς τις ξεφορτώθηκα με τις κατάλληλες ασκήσεις.
-Κάντε squats (σαν βαθύ κάθισμα) με τη μπάρα στην πλάτη. Ξεκινήστε υπο επίβλεψη γυμναστή, γιατί η τεχνική σας πρέπει να είναι τέλεια -υπάρχει σοβαρός κίνδυνος τραυματισμών στα γόνατα, τους μηριαίους και τη σπονδυλική στήλη αν δεν τις κάνετε σωστά και βάλετε πολλά κιλά. Μόλις κατέχετε την τεχνική, ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος (30-50% του σωματικού σας). Ελέγξτε την τεχνική σας. Σταδιακά (και φορώντας τη ζώνη), θα πρέπει να φτάσετε να σηκώνετε τουλάχιστο 1,5 φορές το σωματικό σας βάρος. Έχω κάνει με ασφάλεια μέχρι 110 κιλά. Είναι η καλύτερη άσκηση, γιατί δουλεύει τα πάντα απο κοιλιακούς και κάτω. Υπ' όψιν ότι η άσκηση αυτή ΠΟΝΑΕΙ λόγω της μπάρας και της φόρτισης. Είναι φυσιολογικό. Αν όμως αντιληφθείτε κάποιο πόνο μέσα στις αρθρώσεις σας, σταματήστε. 2-3 σέτ, 4-6 επαναλήψεις.
-Κάντε κάμψεις και κοιλιακούς.

Τρίτη και Παρασκευή κάνετε πλυομετρικές ασκήσεις
Φροντίστε οι ασκήσεις να γίνονται είτε πάνω σε κάποιο ελαστικό τάπητα είτε σε κάποια μαλακή επιφάνεια όπως γρασίδι. Παρκέ, ταρτάν και "μπετά" θα σας επιστρέφουν τους κραδασμούς στα γόνατα. Αν έχετε αλτήρες των 4-6 κιλών ή Jumpsoles, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σαν επιπλέον βάρος στις ασκήσεις. Το ίδιο ισχύει και αν έχετε κάποια παραπανίσια κιλά -όταν δεν τα χρειάζεστε άλλο τα χάνετε-. Το ΑΑ3 είναι ένα πρόγραμμα πλυομετρικών ασκήσεων το οποίο μπορείτε να εφαρμόσετε, αλλά είναι πολύ επίπονο. Μην περιμένετε όμως αυξήσεις 40 και 50 εκατοστών σε λίγες εβδομάδες. Σημαντική διαφορά (5-10cm) θα παρατηρείτε σε 1-3 μήνες.

Τετάρτη και Σαββατοκύριακο, ξεκουραστείτε. Οι μύες σας είναι ήδη αρκετά καταπονημένοι από την εντατική άσκηση, με ύπνο και σωστή διατροφή θα τους επαναφέρετε στο 100% μέσα σε 1-2 ημέρες. Παίξτε μπάσκετ χαλαρά, και δουλέψτε την τεχνική σας για να περνάει ο καιρός. Στην αρχή μπορεί να παρατηρήσετε ότι το άλμα σας μειώνεται. Κάτι τέτοιο ισχύει αλλά είναι παροδικό, καθώς τα αποτελέσματα θα φανούν μετά απο συστηματική δουλειά και σωστή διατροφή και ξεκούραση. Καλό είναι κάθε 4η ή 5η εβδομάδα να ξεκουράζεστε ή να κάνετε 1-2 ημέρες γυμναστήριο με λίγα κιλά.

Αλέξης

Να ρωτησω κατι που το εχω απορια,αν και ειναι σχετικα off topic. Οταν λεμε anoigma xerivn τι ακριβως ενοουμε και πως το μετραμε?

Καλώς ήρθες Αλέξη στην παρέα μας.

Με τέτοιες γνώσεις δε σε βλέπω να παραμένεις Carter Wannabe για πολύ καιρό ακόμα .

Ποιό το νόημα να κάνεις πριν πρέσσα τα Squats ;;
Βλακεία μεγάλη θα κάνεις!!!

Κατευθείαν Squats βαθιά,αν και για βελτίωση άλματος υπάρχουν και άλλες κινήσεις που μπορούν να βοηθήσουν επίσης.

Deadlifts,powercleans,snatch κλπ,που αν και ταιριάζουν πιο πολύ σε προπονήσεις άρσης βαρών,βελτιώνουν ΤΡΟΜΑΚΤΙΚΑ την εκρηκτικότητα του αθλούμενου.

Επίσης ΠΟΤΕ stretching πριν τα βάρη.

α-υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού
β-έχει παρατηρηθεί οτι οι διατάσεις σε κρύους μυς έχουν ως αποτέλεσμα μέχρι και μείωση της δύναμης

Διατάσεις πάντα στο τέλος της προπόνησης με βάρη,ή ενδιάμεσα ΑΦΟΥ πρώτα έχουν προηγηθεί κάποια χαλαρά σετ ζεστάματος.


-Οι κάμψεις είναι άχρηστες,πιάστε την μπάρα καλύτερα.

-Για τις πλυομετρικές συμφωνώ και επαυξάνω.


(όσο για το air alert,δεν θα σχολιάσω,απλά σκεφτείτε αν στο ΝΒΑ προπονούνται με σκοινάκια και ροζ βαράκια...)

Τα Squats μπορεί να αποδειχθούν πιο επίπονα και επικίνδυνα από την πρέσσα (γι' αυτό και οι περισσότεροι την προτιμούν). Όσο για ασκήσεις όπως το αρασέ, πολύ σωστά είπες ότι συνδυάζουν εκρηκτικότητα και βάρη, αλλά δεν είναι καλές για έναν αρχάριο (ούτε τα squats που απαιτούν άψογη τεχνική για να μην τραυματιστείς). Έχω φίλη αρσιβαρίστρια η οποία μου έδειξε το αρασέ, και πίστεψέ με, είναι πολύ επικίνδυνο εάν δεν ξέρεις. Επίσης, τα βαθιά squats ενέχουν κίνδυνο τραυματισμού στα γόνατα και τους μηριαίους.

Προτείνω κάμψεις λόγω ιδιαίτερης προτίμησης, ποτέ δε συμπάθησα την μπάρα. Αν και είναι πιο αργές στην πρόοδο από τη μπάρα, τις βρίσκω πιο διασκεδαστικές (ναι, πραγματικά βαριέμαι το γυμναστήριο).

Όσο για το stretching, γεγονός είναι ότι βοηθά την κυκλοφορία του αίματος στους μύες που τεντώνεις και χαλαρώνεις. Προσωπικά ποτέ δεν είχα μείωση δύναμης ή κάποιο πρόβλημα από το stretching στην προπόνηση με βάρη, είτε με λίγα, είτε με πολλά κιλά.

Dizzy fingers, μακάρι να μη μείνω για πάνω από χρόνο στο έδαφος . Πριν απο 9 μήνες συνειδητοποίησα ότι μόνο με βάρη ή μόνο με πλυομετρικές δεν παίρνεις το αποτέλεσμα που θές, και κάθε κέρδος είναι πρόσκαιρο.

Man10 άνοιγμα χεριών ή αγγλιστί wingspan είναι να τεντώσεις τα χέρια σου πλάγια (σαν σταυρωμένος) και να μετρήσεις το μήκος από την άκρη των δαχτύλων του ενός μέχρι την άκρη του άλλου. Στους άνδρες κανονικά το άνοιγμα των χεριών πρέπει να είναι το ίδιο με το ύωος του σώματος. Στο μπάσκετ όμως καλό είναι να είναι πιο μακριά από αυτό. Το άνοιγμα χεριών σου δείχνει για τί ύψος μπορείς να παίξεις. Π.χ. ο D-Wade είναι 6ft 2in (όσο εγώ) με Wingspan ~7ft 1in (=2,15m). Βέβαια δεν θα μπορούσε να παίξει Center, αλλά δεν είναι τυχαίο που άνετα καρφώνει, κλέβει και γενικώς κάνει για την πλάκα μανούβρες που μπορούν μόνο ψηλότεροι παίκτες όπως ο ΚΒ24 ή ο Lebron να κάνουν.

βρηκα λοιπον το λογο που δεν καρφωνω! αν και 190 το ανοιγμα χεριων μου ειναι 184
sh!t happens

Yψος: 1.82 - wingspan: 1.92


Προσωπικά θεωρω τις πλυομετρικες ασκήσεις πιο σημαντικες για το αλμα.Εμπειρικα νομιζω οτι τα βαρη δυναμωνουν τα ποδια μεν,αλλα δεν βελτιωνουν απο μονα τους το αλμα καθ'εαυτο.

Οι πλυομετρικές βελτιώνουν την ταχύτητα, το συντονισμό και την εκρηκτικότητα, γυμνάζοντας ελάχιστα τους μύες. Αν όμως δεν έχεις δυνατούς μύες, δε μπορείς να έχεις την απαραίτητη ενέργεια για να σηκωθείς ψηλά. Το ταχύτερο αποτέλεσμα είναι βάρη+πλυομετρικές γιατί αυξάνεις τη δύναμή σου με τα βάρη, και εξασκείς τα υπόλοιπα στοιχεία με τις πλυομετρικές. Σου το διαβεβαιώ γιατί σε ενάμιση μήνα είδα 3-5cm αύξηση άλματος κατα αυτό τον τρόπο, ενώ μόνον με βάρη ή μόνο πλυομετρικές είδα το ίδιο αποτέλεσμα σε πολύ περισσότερο καιρό.