Εσύ ξέρεις, τι θες?

Κι εμείς θέλουμε να μάθουμε.
Αφορά μόνο το γυναικείο της ομάδας σου coach ή και μεταγραφές σε μικρότερες ηλικίες...?

Αφορά τις κορασίδες, νεάνιδες και γυναίκες της ομάδας μου, αφού είμαι υπεύθυνος και για όλα τα τμήματα. Περισσότερα μπορεί να σου πει η Μίνα, αφού ο Suspect έβγαλε φήμη ότι την προσέγγισα!

Αστειεύομαι, απλώς παίξαμε μπάσκετ όλοι μαζί στο κλειστό του Σπόρτιγκ (δες το BasketForum Meeting III topic πάνω-πάνω στις ανακοινώσεις).

Σήμερα θα σας γράψω μερικά στοιχεία για την λεγόμενη "triangle offense", αγαπημένο "παιδί" πολλών προπονητών, εξ'ού και εμού, αφού η "σύγχρονη" έκδοσή της μπορεί να αποδειχθεί πολύ χρήσιμο εργαλείο. Σε λίγο λοιπόν

Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε με ένα σχετικό

Tip of the Day : Triangle Offense : Η τριγωνική (ας το πούμε ελληνικά αν και δεν υπάρχει η ορθή έκφραση) επίθεση είναι μία φιλοσοφία επιθετικών συστημάτων που γεννήθηκε με την ανάγκη των προπονητών να ξεφύγουν από τα στερεότυπα hi-lows. Αρχικά, θα σας δώσω μία απλή διάταξη των αρχικών θέσεων και μετέπειτα θα σας πω ορισμένες πληροφορίες για το πως μπορεί να εκτελεστεί αποτελεσματικά.

Λοιπόν, οι αρχικές θέσεις είθισται να είναι ως κάτωθι :

Click to view attachment

Παραπάνω, βλέπουμε ναι μεν το κλασσικό "τρίγωνο" της πλάγιας γραμμής που διαμορφώνεται με τον guard μας, τον forward και έναν εκ της front line μας, θέσεις που συγκροτούν και τη βασική ανάπτυξη αυτής της επιθετικής φιλοσοφίας, εγώ όμως αρκούμαι στη δυναμική των "κρυφών τριγώνων" που δημιουργούνται ήτοι :

Click to view attachment

Εδώ λοιπόν βλέπουμε πως με την ίδια διάταξη δημιουργούνται 3 τρίγωνα αντί για ένα με ιδιαίτερα ενδιαφέρον το τελευταίο με έναν guard και 2 front liners. Οι θέσεις που μπορούμε να πάρουμε και τα "τρίγωνα" που μπορούμε να δημιουργήσουμε είναι τα εξής :

Click to view attachment

Για την αποτελεσματική εκτέλεση της, βασικά συστατικά είναι η σωστή θέση και απόσταση, κάθετα (όχι ορίζόντια) σκριν και το γρήγορο passing game. Μην το βλέπετε απλό, θέλει πολύ τρέξιμο...

Μπορούμε να μπούμε σε λεπτομέρειες για το πως εκτελείται και ποιά τα οφέλη της εφόσον το επιθυμείτε, θεωρώ όμως ότι οι προπονητές σας ήδη σας τα έχουν δείξει αυτά, οπότε εγώ αρκούμαι στα βασικά...ή μήπως όχι?

Όχι! Θέλουμε και τα 7 parts-περιπτώσεις! Ποτέ δε μπορούσα να καταλάβω πολλά πράγματα...

Καθότι Laker από κούνια, σε παραπέμπω στην παραλλαγή (αν προσέξεις όμως, οι αρχικές θέσεις είναι ίδιες με τα παραπάνω διαγράμματα) που εφαρμόζει ο Phil Jackson για να κατεβάζει τον Bryant στο κουτί, για Back door πάσα ή 1-1. Περισσότερες πληροφορίες εδώ

Αν χρειάζεσαι και άλλη επεξήγηση, στη διάθεσή σου Τις 7 περιπτώσεις δεν κατάλαβα βέβαια...χμμμ Δεν ξέρω μήπως αναφέρεσαι εδώ, αλλά το εν λόγω site απλώς αναφέρει ορισμένες περιπτώσεις. Η triangle defense είναι "φιλοσοφία" παιχνιδιού που μπορεί να "γεννήσει" δεκάδες παραλλαγές, ανάλογα με τις γνώσεις, την εμπειρία και την εφαρμογή των προπονητικών αρχών του κάθε coach. Η βασική λογική είναι η συνεργασία δύο παικτών με ενδεχόμενη ελευθέρωση τρίτου, συνήθως στην πλάγια γραμμή αν και εγώ όπως είπα, αρέσκομαι στα κρυφά τρίγωνα

Το πρώτο link νομίζω το έχω δει...


Για το 2ο, όχι, δεν αναφέρομαι εκεί αλλά στο bbhighway, αφού οι εικόνες που πόσταρες ήταν οι μόνες που έχω αποθηκεύσει από εκεί.


Με μία και μόνο απλή παράγραφο νιώθω ότι έχω μπει στο κλίμα... !

Ιδιαίτερα όταν αντί για "offense" έγραψα "defense"! χαχα, εύχομαι να το κατάλαβες. Τέλος πάντων, η ουσία (και η ομορφιά της) είναι ότι η triangle offense σου δίνει τη δυνατότητα "να παίξεις" και να διαμορφώσει τα δικά σου Plays...

Ούτε καν το είδα... τώρα πρόσεξα ότι λέει defense... Όποτε μπορείς, πόσταρε κανένα δικό σου play (πχ με τα κρυφά τρίγωνα)!

Είχα διαβάσει κάποτε(ίσως στο τρίποντο) ότι είναι ένα πολύ δύσκολο σύστημα και ότι για να εφαρμοστεί στην εντέλεια απαιτεί παίκτες πολύ μεγάλης κλάσης.

Είναι όντως δύσκολο γιατί αντιτίθεται με πολλές "βασικές αρχές" όπως πχ. το κλασσικό πασάρω και κάνω σκριν απέναντι, που στην triangle offense γίνεται πασάρω και κάνω σκριν στην ίδια πλευρά. Δεν χρειάζεται όμως παίκτες μεγάλης κλάσης. Χρειάζεται παίκτες / παίκτριες με μεγάλη πειθαρχία και πολύ καλή γνώση της βασικής τεχνικής. Επίσης, χρειάζεται καλή αντίληψη του "χώρου", concept το οποίο όπως γνωρίζεις, υποστηρίζω ακράδαντα

Θα επανέλθω αύριο με πιο πολλές λεπτομέρειες και μερικά δικά μου plays. Αλήθεια, ενδιαφέρει να ποστάρω δικά μου Plays ή να τα στείλω στον Thrylo7 σε pm?

Καλημέρα. Ο Thrylos χθες πρότεινε να βάλω μερικά δικά μου Plays. Χμμμ, δεν ξέρω όμως αν έχουν νόημα για εσάς. Άλλωστε, καλό είναι να μαθαίνετε από αυτά που διαβάζετε εδώ και δεδομένου ότι οι περισσότερες / οι είστε παίκτες, δεν ξέρω αν έχει ουσία. Καλά, θα δούμε

Καλημέρα coach, εγώ ψηφίζω να βάλεις μερικά δικά σου Plays..Για να υπάρχει πλήρης εικόνα. Είμαι σίγουρη πως θα ενδιαφέρει πολλούς!!

Κι εγώ!


Οι περισσότεροι.. όχι όλοι!

Βέβαια, εφόσον υπάρχει κάποια δυσκολία, δεν υπάρχει πρόβλημα να μην ποστάρεις οτιδήποτε, από μέρους μου τουλάχιστον!

Απόταν θυμάμαι τον εαυτό μου να παίζει μπάσκετ αυτή η τριγωνική επίθεση με κυνηγάει συνεχώς Πάντως κακά τα ψέματα, απλά πράγματα και ουσιαστικά και με πολλές δυνατότητεσ για παραλλαγές. Βέβαια όσο και απλά και αν είναι θέλει πολύ δουλειά για να εφαρμοστεί σωστά. Πριν 3 χρόνια όταν ήμουν ακόμη παιδικό είχαμε ένα προπονητή που ήταν λίγο πιο ψαγμένος με αυτά τα πράγματα και είχαμε δουλέψει πολύ πάνω σε αυτή την φιλοσοφία και μπορέσαμε να βγάλουμε αρκετά καλά αποτελέσματα και να φτάσουμε ένα βήμα πριν τον αγώνα για πρόκριση στην τελική φάση του πανελληνίου αλλά εκεί η τύχη μας γύρισε την πλάτη Βέβαια όλη αυτή η ιστορία μας στοίχισε σε δουλειά πάνω στην τεχνική, αλλά τουλάχιστον όταν παίζαμε το ευχαριστιόμασταν αφού ξέραμε ποια ήταν η δουλειά του καθένα μέσα στο γήπεδο

Σιγά τη δυσκολία, τα μυστικά του κράτους είναι (όπως λέει και μια φίλη μου! ). Θα το κάνω όμως αύριο το πρωϊ γιατί σήμερα δεν προλαβαίνω να κατεβάσω τα διαγράμματα μου από το playbook που χρησιμοποιώ (είναι online εφαρμογή). Αύριο λοιπόν, ευχαρίστως

Αααα, μη ξεχάσω. Έχουμε νέα συνάντηση για μπασκετάκι αυτή τη Κυριακή! Περισσότερες πληροφορίες για συμμετοχή εδώ!

Καλημέρα. Όπως υποσχέθηκα, σήμερα θα βάλω μέρος ένος flex που μου αρέσει να παίζω, το οποίο παρουσιάζει αρκετά "κρυφά τρίγωνα". Το έχω σχεδιάσει στο basketball playbook, οπότε θα μπορέσω να σας βάλω και μερικά screenshots.

Λοιπόν, πάμε για το πρώτο

Play of the Day : Tsops Flex :

Η διάταξη ξεκινά με 2 guard, την 3 στη γωνία, την 4 στην απέναντι γωνία και το 5άρι στο αριστερό κουτί

Click to view attachment

Η 1 πασάρει στην 2 και η 5 κάνει εσωτερικό σκριν στην 3

Click to view attachment

Η 3 κόβει μέσα από τη ρακέττα και εφόσον δεν πάρει μπάλα, κάνει απευθείας εσωτερικό σκριν στην 4. Ταυτόχρονα, η 1 κάνει down σκριν στην 5.

Click to view attachment Click to view attachment

Η μπάλα περνάει από την 2 στην 5, όπου τώρα έχει επιλογή πάσας στην 4 στη ρακέτα, στην 1 στη γωνία και φυσικά, εφόσον είναι ελαφρύ 5άρι με καλή ντρίπλα, 1-1. Μετά τη πάσα στην 5, η 2 κάνει down σκριν στην 3 στη γωνία, η οποία είτε βγαίνει για σουτ, είτε κόβει δυναμικά για lay.

Click to view attachment Click to view attachment Click to view attachment

Σε αυτό το σημείο, κάθε προπονητής μπορεί να επιλέξει να συνεχίσει (πχ. με ένα σκριν της 4 στην 1 ή στην 5, με ένα double σκριν της 5 και της 4 στην 1, κλπ.) ή να βγάλει κενό σουτ. Ο χρόνος εκτέλεσης δεν ξεπερνά τα 10-12'', ενώ τα σκιν βγαίνουν από 4-6, ικανοποιητικό για απλό flex.

Αναλόγα με το επίπεδο εμπειρίας της κάθε ομάδας, το εν λόγω Flex μπορεί να γίνει πιο σύνθετο και τα σκριν να μεταφερθούν πιο κοντά στη ρακέτα ή στο τρίποντο ή αντίστοιχα, πιο απλό

Το κακό είναι ότι δεν προλαβαίνω να μπω στο πνεύμα 100%... γιατί πολύ απλά, δεν προλαβαίνω...
Δεν πειράζει, θυμάμαι ήδη τον αριθμό της σελίδας, όταν θα ξαναμπώ.

Δεν πειράζει Thryle. Λοιπόν, πάμε για ένα ακόμα

Play of the Day 2 : Tsops Head : Το "κεφάλι" όπως το αποκάλω (κάποιες θα το αναγνωρίσετε...), είναι ένα γρήγορο και αποτελεσματικό σύστημα απέναντι σε κλειστές άμυνες, man ή ζώνη.

Η διάταξη ξεκινά με την 2 στη γωνία, την 1 και 3 στα guard, την 5 στο post και την 4 στο κουτί από την πλευρά της 2.

Click to view attachment

Η 1 πασάρει στην 5 και η 2 κόβει δυναμικά παίρνοντας εσωτερικό σκριν από την 4. Ταυτόχρονα, η 3 ανοίγεται στην πλευρά της.

Click to view attachment

Η 5 βλέπει την πάσα στην 2 κάτω από το καλάθι και εφόσον δεν έχει επιλογή, δίνει πλάγια στην 3 και κάνει down σκριν στην 4.

Click to view attachment

Η 3 κοιτάει την πάσα στην 2 που παίζει πλάτη ή στην 4 που ανεβαίνει στο post. Εφόσον δεν έχει επιλογή, η 4 κάνει down σκριν στην 2 και η 3 πασάρει στην 1

Click to view attachment

Η 2 βγαίνει εξωτερικά από το σκριν της 4 ζητώντας την μπάλα από την 1 στην μπογιά και αν δεν πάρει, δέχεται 2ο σκριν από την 5 και βγαίνει στη γωνία για σουτ. Η 4 κάνει κίνηση στη μπογιά.

Click to view attachment

Αγαπημένο μου play, το έχω εφαρμόσει με διάφορες παραλλαγές τα τελευταία χρόνια και τα παιδιά που έχουν δουλέψει μαζί μου, το θεωρούν ένα από τα "χαρακτηριστικά" μου

Καλημέρα. Όπως είδατε, ξεκίνησα να βάζω μερικά συστήματα και εφόσον υπάρχει "ζήτηση", θα βάλω και μερικά ακόμα, προσωπικά αλλά και γνωστά μεγάλων ομάδων. Αν ενδιαφέρεστε, εδώ είμαι

Καλά, ρε φίλε, όλα αυτά, αλλά δεν έχεις αναρωτηθεί αν μας διαβάζουν και παίκτριες - προπονητές άλλων ομάδων που παίζουν στην ίδια κατηγορία με σένα και έτσι θα είναι προετοιμασμένοι όταν σε αντιμετωπίσουν;
Βέβαια, θα μου πεις (γράψεις καλύτερα) ότι και αυτοί θα πρέπει να κανουν προετοιμασία (κάτι ίσως άγνωστο, δηλαδή, για αυτούς) για να σε αντιμετωπίσουν, αλλά μήπως είναι λίγο επίφοβο. Ξέρουμε όλοι βέβαια ότι κατεβάζεις συνεχώς καινούρια plays, οπότε....

Σε ευχαριστώ πολύ για το Point, αλλά ξέρεις πολύ καλά ότι λειτουργώ με την λογική της ανταλλαγής πληροφορίας. Αν γνωρίζω κάτι, το γράφω για να το μάθουν κι άλλοι. Όταν γνωρίζετε κάτι εσείς, το γράφετε και το μαθαίνουμε και εμείς. Ο σκοπός του Topic αυτός είναι άλλωστε, να μάθουμε και 5 πράγματα. Και στο bbhighway που γράφω, η ίδια λογική κυριαρχεί.

Η φιλοσοφία μου είναι η εξής : κάθε έτος προετοιμάζω μία σειρά από συστήματα που ταιριάζουν καλύτερα στο προφίλ της ομάδος που προπονώ, τα οποία και εναλάσσω τα Χριστούγεννα με την έναρξη του 2ου γύρου και φυσικά σε ad hoc βάση όποτε χρειάζεται. Τα παραπάνω όντως αποτελούν ένα μέρος από το επιθετικό μου παιχνίδι, όμως είναι δομημένα έτσι ώστε μου δίνουν τη δυνατότητα να τα αλλάζω και από παιχνίδι σε παιχνίδι (παραλλαγές) με μία τακτική που έχω μάθει στις παίκτριές μου (αυτή δεν μπορώ να την πω εδώ! )

Ρε συ, αφού τα ξέρεις : εδώ βγαίνουν τα συστήματα επαγγελματικών ομάδων σε εβδομαδιαία περιοδικά την περίοδο που γίνονται τελικοί (όπως φέτος με τους ΠΑΟ - ΟΣΦΠ), και τα βλέπουν εξειδικευμένοι play scouters, εγώ ο καψερός να ανησυχήσω?

Αν υπάρχει αντίπαλος προπονητής μου εδώ μέσα, ας βάλει και εκείνος δικά του και να διαφημίσουμε και το μεταξύ μας παιχνίδι. Σίγουρα, θα είναι το πιο ενδιαφέρον της κατηγορίας από το διάβασμα που θα έχει πέσει!

Κώστα, μέχρι το τέλος του καλοκαιριού θα έχω βάλει καμμιά 40αριά δικά μου αλλά και generic plays και θα έχω φτιάξει και προσωπικό website (όχι forum Dizzy, μη βαράς!) με όλη αυτή την πληροφορία και ακόμα περισσότερη. Οπότε, καλώς να έλθει ο ανταγωνισμός μπας και μου πει και καμιά ιδέα να τα βελτιώσω!

Σημείωση : που να δεις όταν βάλω τα συστήματα με τη πίεση και τις παγίδες σε όλο το γήπεδο, τι ωραία θα περάσουμε (νε)!

Πάμε για ένα

Drill of the Day : το διάσημο Igor's Circuit Drill. Αποτελεσματικότατη άσκηση για φυσική κατάσταση και ομαδική προπόνηση.

Βάζετε κώνους στη δεξία και αριστερή πλευρά του γηπέδου και βάζετε τους παίκτες στη δεξιά γωνία. Ο 1 ξεκινά με ντρίμπλα (όποια επιλέξετε) ανάμεσα από τους κώνους κάνοντας lay up. Βάζει τη μπάλα πίσω από τη πλάτη κρατώντας την μόνον με δάχτυλα και αρχίζει αμυντικά slides κάθετα μέχρι το κέντρο (4 μισά). Εν τω μεταξύ, ξεκινά ο 2 την ίδια ρουτίνα. Μόλις τελειώσει ο 1, ξεκινά ντρίμπλες (ξεκινά και ο 3 απέναντι) ανάμεσα στους κώνους της απέναντι πλευράς και καταλήγει σε σουτ. Αφήνει την μπάλα και κάνει 5 push ups και μετά τελειώνει (ξεκινά ο 4, κ.ο.κ.). Σχηματικά :

Click to view attachment

Δεν προλαβαίνω για κάτι άλλο σήμερα, θα τα πούμε το ΣΚ.

Επειδή λόγω καλοκαιριού, πρέπει να χαλαρώσετε, θα σας βάλω ένα ωραίο quiz σε λίγο και κάποια συστηματάκια - drills.

Μου έλειψαν τα quizάκια.
Πάμε...

Ο άγρυπνος φρουρός του topic

Πριν από αυτό όμως, θέλω να σας δώσω κάποιες ασκήσεις με βάρη ή χωρίς για το καλοκαίρι σε τομείς οι οποίοι θεωρώ ότι είναι νευραλγικοί. Συμβουλή : εφόσον επιλέξετε την κατηγορία / ίες που σας ενδιαφέρουν, να είστε σίγουροι ότι γνωρίζετε πως να τις κάνετε. Εφόσον δεν γνωρίζετε, ζητήστε βοήθεια και μην τις κάνετε μόνοι σας.

Για να μην πήξω τον Dizzy στις φωτό, θα σας παραπέμψω σε ένα site που χρησιμοποιώ και ποστάρω και ασκήσεις μου. Πιστεύω ότι είναι αρκετά καλό για το επίπεδό μας. Πάμε λοιπόν :

Για Πλυομετρικές ασκήσεις, πατήστε εδώ

Για Upper Body ασκήσεις, πατήστε εδώ

Για Lower Body ασκήσεις, πατήστε εδώ

Για ασκήσεις Κοιλιακών Μυών, πατήστε εδώ

Τέλος, ασκήσεις που προορίζονται για κολυμβητές, αλλά είναι παρόμοιες με αυτές που χρησιμμοποιούν οι καλαθοσφαιριστές. Πατήστε εδώ

Ελπίζω να σας κάλυψα και να σας είναι χρήσιμες. Καλό είναι να τις κρατήσετε και στο αρχείο σας, δεδομένου ότι οι εν λόγω ασκήσεις έχουν δομηθεί ως επί το πλείστον από προπονητές καλαθοσφαίρισης, οπότε έχουν μία γνώριμη...νότα!

Δεν με βλέπω να προλαβαίνω για quiz σήμερα. Μάλλον αύριο παίδες, sorry

Καλημέρα. Για να σας δω λοιπόν, πάμε για ένα

Quiz of the Day : ποιά είναι η αγαπημένη επιθετική σας κίνηση και γιατί? Πείτε μας πως την αναπτύξατε, αν την έχετε δουλέψει με κάποιον προπονητή και προτείνετέ τη και σε άλλους!

Και ένα...καλοκαιρινό...

Quiz of the day 2 : ποιοί παίκτες / πάικτριες έχουν τα πιο άσχημα δόντια!? (κρίμα που δεν παίζει μπάσκετ ο Ροναλντίνιο)

Καλή...επιτυχία

Καλημέρα,εμένα μου αρέσει τρελά στην επίθεση ένα απλό passing game.Βεβαια μόνο "απλό" δεν είναι, αφού θέλει πάρα πολύ δουλειά, αλλά το γουστάρω πολύ ειδικά στα τμήματα υποδομής!Πιστεύω οτι παιχτης-τρια που έχει μάθει να παίζει μ'αυτό τον τρόπο μπορεί να έχει σωστές βάσεις, ξέρει να κινείται στο γήπεδο και θα αποτελέσει πολύτιμη μονάδα για κάθε προπονητή

Δε θυμάμαι αν έχει ξανατεθεί η ερώτηση (όχι, δεν είναι πάντα κακό αυτό, μιας και πολλοί αναθεωρούμε τις απόψεις μας με το πέρασμα του καιρού), αλλα η αγαπημένη μου κίνηση παραπένει η ραβέρσα, γιατί είναι ξεκούραστη και θέλει πολύν κόπο να κοπεί.



Όσοι αντιμετώπισαν τον Μπιλ Λεϊμπίρ και τον Καρλ Μαλόουν πάνω από 10 φορές στην καριέρα τους. That was easy!

1. Δεν περίμενα από εσένα ειδικά να αναθεωρήσεις την αγάπη σου για τη ραβέρσα και

2. Μόνον εσύ θα μπορούσες να απαντήσεις τόσο NBAish στο quiz για τα δόντια! Λάϊμπιρ : τι παιδί και αυτό...το πιo κακό Πιστόνι ever!

Ο Ροναλντίνιο έχει πώρωση με το μπάσκετ και έχει δηλώσει ότι όλα αυτά τα τρελά που κάνει κατά τη διάρκεια του αγώνα τα έχει πάρει από φάσεις μπάσκετ(ΝΒΑ προφανώς...).


Όλες... όλες έχουν τη χάρη τους...
Τελευταία πάντως, είναι τα μακρινά τρίποντα(10μ)... και οι αντιδράσεις των αντιπάλων... στην αρχή γέλια και μετά αποσβωλομένο βλέμμα...
Και η crossover... αν ήξερα να την κάνω ακόμη καλύτερα... Μόνο όταν πιάνω energy charge...!

Τα χω πει εγώ ότι εδώ μέσα μαθαίνουμε όλοι! Δεν το ήξερα αυτό, μπράβο Μάλλον μελετούσε τον Oscar όταν έπαιζε



10μ?! αμάν αδελφάκι μου να είμαι σίγουρος ότι θα σε έχω στην ομάδα μου τότε!

Σήμερα, θα βάλω 1-2 drills. Η περίοδος είναι χαλαρή, οπότε έχω ρίξει και εγώ τους ρυθμούς (αν και τρέχαμε τώρα με τις μεταγραφές), αλλά αναμένονται ιδιαίτερα ενδιαφέροντα πράγματα σε λίγο καιρό (ο Dizzy ο κακομοίρης δουλεύει για μένα και εγώ χαζολογώ). Θα τα πούμε σε λίγο...

Η κίνηση έχει πέσει στο forum Λόγω καλοκαιριού (λογικό), οπότε μου δίδεται η ευκαιρία να βάλω αρκετά plays και drills που θέλω, όπως και ένα πρόγραμμα γενικής διατροφής και άσκησης για το καλοκαίρι.

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν με ένα

Play of the Day : Tsops Shuffle : ένα άουτ με αρκετή κίνηση, ιδανικό για σφιχτές άμυνες, όπως επίσης και για εκτελέσεις σε λίγο χρόνο (πχ. 4-5 εναπομείναντα δευτερόλεπτα επίθεσης, δεκαλέπτου ή παιχνιδιού).

Η 5 κάνει το άουτ, 3 και 2 στα κουτιά, 1 και 4 στις γωνίες του φάουλ. Η 3 κάνει up σκριν στην 4 και η 1 down κάθετο σκριν στην 2, η οποία κόβει δυναμικά στην γωνία.

Click to view attachment

Η 5 πασάρει στην 2 στη γωνία (πρώτο σουτ), και παίρνει θέση στο κουτί για συνεργασία πλάτης. Ταυτόχρονα, η 4 ανεβαίνει για up σκριν στην 3 στο φάουλ η οποία βγαίνει προς τη πλευρά της 2 (δεύτερο σουτ). Η 1 ξεμαρκάρεται στην πλευρά της για να τραβήξει την αδύνατη πλευρά και να μείνει ισορροπία. Οι επιλογέ της 2 είναι να σουτάρει σαφώς, να πασάρει στη 5, να πασάρει στην 3 για σουτ ή να περάσει τη μπάλα στην 1 ώστε να παίξει με την 4.

Click to view attachment


Σημείωση : με ρώτησαν γιατί λέω "Η" στα συστήματά μου και δεν λέω "Ο" παίκτης πχ.. Πρώτον, γιατί όλοι λένε "Ο" και καταντάει βαρετό και δεύτερον, γιατί είμαι ιδιαίτερος υποστηρικτής του γυναικείου!

Πολλοί μου έχετε ζητήσει κατά καιρούς να σας δώσω διατροφή. Η διατροφή δομείται βάσει πολύ συγκεκριμένων και εξειδικευμένων με το κάθε άτομο, παραγόντων (ύψος, βάρος, ηλικία, μεταβολισμός, ασθένειες, καθημερινή δραστηριότητα, κλπ.). Αυτό που μπορώ όμως να σας δώσω είναι γενικές συμβουλές για αθλητές, που θεωρώ ότι θα σας είναι ιδιαίτερα χρήσιμες. Για την καλή απόδοση του αθλητή σημασία έχουν η προπόνηση, οι γενετικές προδιαγραφές αλλά και η διατροφή.

Τα θρεπτικά συστατικά διαφοροποιούνται σημαντικά μεταξύ μη αθλουμένων και αθλουμένων. Μερικά γενικά παραδείγματα :

Υδατάνθρακες 50% έναντι 55%
Πρωτεΐνες 15% έναντι 15-20%
Λίπη 35% έναντι 25-30%
Νερό 1,5-2 λίτρα έναντι 2,5-4 λίτρα

Μεγάλη προσοχή πρέπει να δίνουμε:
1. Στην απότομη αυξομείωση του σωματικού βάρους. Απότομη μείωση βάρους σημαίνει μεγάλη απώλεια μυϊκού ιστού. Απότομη αύξηση βάρους σημαίνει αύξηση του λιπώδους ιστού.
Ένας αθλητής δεν πρέπει να χάνει περισσότερο από 1 με 2 κιλά τον μήνα. Ιδίως όταν πρόκειται για αγωνιστική περίοδο.

2. Στην κατανάλωση καφέ. Έχει παρατηρηθεί ότι 8 στους 10 αθλητές έχουν αύξηση της απόδοσης με την πρόσληψη καφέ 1 ώρα πριν τον αγώνα. Ενώ 2 στους 10 δεν επηρεάζονται καθόλου ή έχουν μείωση της απόδοσης τους λόγω εκνευρισμού. Διαλέξτε την οδό και πάρτε!

3. Στην κατανάλωση αλκοόλ. Αυξημένη πρόσληψη αλκοόλ μέχρι και ένα 24ωρο πριν τον αγώνα έχει σαν αποτέλεσμα την έντονη αφυδάτωση του οργανισμού. Ένας αφυδατωμένος οργανισμός δεν μπορεί να αποδώσει το μέγιστο των δυνατοτήτων του.

Στην διατροφή των αθλητών πολύ μεγάλη σημασία έχει ποια περίοδο διανύουν. Συγκεκριμένα:

Προ αγωνιστική περίοδος

Οι ανάγκες σε όλα τα θρεπτικά συστατικά είναι αυξημένες λόγω των διπλών και τριπλών προπονήσεων.Τα ποσοστά συμμετοχής του κάθε θρεπτικού συστατικού σε αυτή την περίοδο έχουν ως εξής:

Υδατάνθρακες 55% (Επιπλέον ενέργεια)
Πρωτεΐνες 15-20% (Δόμηση των κατεστραμμένων μυών λόγω μυϊκής επιβάρυνσης)
Λίπη 25-30% (Μειωμένη πρόσληψη για ευκολότερη πέψη των τροφών)
Βιταμίνες (Ανεπάρκεια εκδηλώνεται με αδυναμία μυών και μείωση ταχύτητας)
Μέταλλα (Αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο λόγω έντονης εφίδρωσης )
Νερό χωρίς περιορισμό (νερό είπα όχι αλκοόλ, τι κοιτάτε οι επιτήδιοι?! ).
Προσπαθείστε να τρώτε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία τροφίμων μπορείτε.

Αγωνιστική περίοδος

Απαιτείται επιπλέον λήψη υδατανθράκων γιατί είναι απαραίτητη η πλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου.
Προτιμούνται τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες για την καλή εκκένωση του εντέρου.
Σε αυτή την φάση διαπιστώνεται στρες με αποτέλεσμα να έχουμε μείωση την ροής του αίματος προς το στομάχι και διαταραχή της όρεξης.
Πρέπει να εξαίρουνται τα τρόφιμα που προκαλούν διόγκωση του εντέρου όπως όσπρια, λάχανο, πιπεριές, κρεμμύδια.

Την ημέρα του αγώνα συνιστάται η τροφή:
1. Να έχει μειωμένη ενέργεια και ποσότητα (περίπου κατά 10%) σε σύγκριση με την συνηθισμένη διατροφή.
2. Να μην περιέχει τρόφιμα, που επιβαρύνουν το πεπτικό σύστημα και απαιτούν μακρά περίοδο επεξεργασίας. (όχι τηγανιτά και ψητά )
3. Nα μην είναι λιπαρή.
4. Να περιέχει αρκετές και πλήρης πρωτεΐνες.
5. Να περιέχει εύκολα απορροφήσιμους υδατάνθρακες.
6. Καλή ενυδάτωση του οργανισμού.


Περίοδος Αποκατάστασης

Σε αυτή την φάση πρωταρχικός μας στόχος είναι η αποκατάσταση των ηλεκτρολυτών( ιδίως εάν έχει παρατηρηθεί μεγάλη εφίδρωση) με ένα ποτήρι μεταλλικό νερό ή τσάι αλλά και η αποκατάσταση του γλυκογόνου στους μυς με πρόσληψη υδατανθράκων (200-300g γάλατος ή φυσικού χυμού ή φρούτου).

Το πρώτο γεύμα πρέπει να γίνει μετά μία ώρα από τον αγώνα και μάλιστα το πρώτο πλήρες γεύμα μετά τους αγώνες πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και να περιέχει αρκετές πρωτεΐνες ενώ αν κρίνεται απαραίτητο μπορείτε να λαμβάνετε συμπλήρωμα βιταμινών.

Ελπίζω να σας φάνηκαν χρήσιμα

πολυ ωραιο τσοπς μπορεις να μασ γραψεις ποιες τροφες εχουν φυτικες ινες κτλ ? π.χ. η ντοματα ειναι πλουσια σε τι? το πορτοκαλι σε τι? καπως ετσι

Μάλιστα κυρία μου, αν και σήμερα δεν είμαι και για πολλά αστεία μετά τον χαμό του Μπόμπαν, δεδομένου ότι ήταν προσωπικός φίλος και στενοχωρήθηκα. Τέλος πάντων, αυτό δεν σας ενδιαφέρει.

Λοιπόν, ντομάτα και πορτοκάλι? οπότε πάμε για λαχανικά και φρούτα :

ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Τα λαχανικά αν και περιέχουν 80-95% νερό, συνεισφέρουν στο διαιτολόγιο σημαντικές ποσότητες θρεπτικών ουσιών. Αποτελούν και αυτά, όπως και τα φρούτα, τροφή βασική για την διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας του αίματος.

Η θρεπτικότητα των λαχανικών εξαρτάται από την ποικιλία,την ωριμότητα,την έκθεση στον ήλιο,το έδαφος,κ.τ.λ.
Τα κυριότερα συστατικά τους είναι :

Nερό.Όπως ήδη αναφέραμε περιέχουν 80-95% νερό.Το νερό που περιέχεται στα φυτά είναι "βιολογικό" μιας και υπάρχει στο εσωτερικό ζωντανών οργανισμών.

Πρωτείνες.Οι πρωτείνες των λαχανικών είναι υψηλής βιολογικής αξίας και παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη καρκίνου αλλά και στην αντιμετώπιση της υπερχοληστεριναιμίας.

Σάκχαρα.Θεωρούνται η κύρια πηγή κυτταρινών(κυρίως σελουλόζη-κυτταρίνη).Περιέχουν επίσης σάκχαρα με την μορφή πηκτίνης.

Μεταλλικά άλατα.Οι καρποί των κηπευτικών(π.χ.ντομάτες) είναι πλούσιοι σε κάλιο ενώ τα πράσινα λαχανικά(π.χ. σπανάκι) περιέχουν σε υψηλό ποσοστό σίδηρο.Επίσης περιέχονται και μέταλλα όπως το αβέστιο και το μαγνήσιο αλλά σε μικρότερες ποσότητες.
Βιταμίνες.Η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες εξαρτάται από την σύσταση του εδάφους,τις μεθόδους καλλιέργειας,το χρονικό διάστημα μεταξύ συγκομιδής και κατανάλωσης,κ.τ.λ. Η υψηλότερη περιεκτικότητα βιταμινών συναντάται στα βιολογικά λαχανικά,αμέσως μετά την συγκομιδή.Γενικότερα θα πρέπει να ξέρουμε ότι τα πράσινα λαχανικά(π.χ. μαρούλι, κουνοπίδι) είναι πλούσια σε βιταμίνη C, σε β-καροτίνη αλλά και σε φολλικό οξύ ενώ τα ριζώδη λαχανικά(π.χ. καρότα,πατζάρια)είναι πλούσια κυρίως σε βιταμίνη Α.

Τα λαχανικά υπήρξαν πάντα όχι μόνο η σημαντικότερη πηγή θρεπτικών συστατικών για τους ανθρώπους, αλλά και η κύρια πηγή φαρμακευτικών ουσιών για την αντιμετώπιση ασθενειών.
Σήμερα όλοι οι επιστήμονες που ασχολούνται με την υγεία του ανθρώπου αναγνωρίζοντας τις θεραπευτικές ιδιότητές τους, εμπλουτίζουν τα διαιτολόγια με άφθονα λαχανικά. Παράλληλα κάποιες στιγμές κρίνεται απαραίτητη η αποφυγή κάποιων από αυτά.
Ενδεικτικά αναφέρω ότι το σπανάκι είναι πλούσιο σε σίδηρο και για τον λόγο αυτό συνιστάται σε παιδιά και αναιμικούς. Περιέχει όμως και άλατα, οπότε πρέπει να αποφεύγεται από υπερτασικούς και άτομα με αρθριτικά. Το σπαράγγι, το πράσο και το κρεμμύδι ωφελούν στα νεφρά και την καρδιά, το λάχανο είναι καλό για το άσθμα και τις δερματικές παθήσεις αλλά δεν κάνει για το συκώτι. Η αγγινάρα,το μαρούλι και το ραδίκι τονώνουν την καρδιακή και αναπνευστική λειτουργία.Τέλος το καρότο είναι καλό για την όραση αλλά δεν πρέπει να καταναλώνεται συχνά από διαβητικούς.

ΦΡΟΥΤΑ

Τα φρούτα είναι πλούσια σε νερό (περιεκτικότητα που μπορεί να αγγίξει και το 95%), πρωτείνες (χαμηλό ως μηδενικό ποσοστό περιεκτικότητας με μόνη εξαίρεση τους ελαιώδη ξηρούς καρπούς), λίπη (μόνο στους ελαιώδη ξηρούς καρπούς ), σάκχαρα (μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, άμυλα, κυτταρίνη και πηκτίνη), βιταμίνες (κυρίως βιταμίνη Α και C ), μεταλλικά άλατα (κυρίως κάλιο αλλά μπορεί να έχουν κάποια και ασβέστιο,θείο,μαγνήσιο,φωσφόρο) και οργανικά οξέα (κυρίως κιτρικό,μηλικό και τρυγικό οξύ).

Ανάλογα με την περιεκτικότητά τους στα παραπάνω συστατικά, τα φρούτα χωρίζονται σε :

Όξινα φρούτα
Είναι πλούσια σε οργανικά οξέα.Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα εσπεριδοειδή, τα κεράσια, οι φράουλες, τα μήλα,τα αχλάδια,κτλ. Ανάλογα με την ωριμότητά τους διακρίνονται και σε ημιόξινα.

Γλυκά φρούτα
Είναι πλούσια σε σάκχαρα.Στην κατηγορία αυτή ανήκουν οι μπανάνες, τα σύκα, τα καρπούζια. το πεπόνι,κτλ.

Ελαιώδης ξηροί καρποί
Είναι πλούσια σε λιπαρά.Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα καρύδια,τα φυστίκια,τα φουντούκια,τα αμύγδαλα,κτλ.

Αμυλώδης καρποί
Είναι πλούσια σε άμυλα.Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα κάστανα

Ο νέος κανόνας για την πρόσληψη φρούτων είναι 4-6 ανά ημέρα.Δεν είναι δύσκολο να τις καταναλώσει κανείς.Το πρωινό θα μπορούσε να περιλαμβάνει ένα χυμό εσπεριδοειδών, άλλωστε το πρωί αφομοιώνονται καλύτερα οι θρεπτικές του ουσίες.Το πρόγευμα και το απογευματινό δύο διαφορετικά φρούτα και φυσικά τι καλύτερο από ένα μήλο πριν τον βραδινό ύπνο!

Είναι γεγονός εξάλου ότι τα φρέσκα φρούτα διατηρούν καλύτερα τους χυμούς τους. Γι'αυτό καλό είναι να αγοράζουμε λίγα φρούτα και συχνά ώστε να είναι πάντα φρέσκα. Επίσης καλό είναι τα φρούτα να τρώγονται με την φλούδα για να μην χάνουμε θρεπτικές ουσίες. Απαραίτητη προυπόθεση είναι να πλένονται καλά. Θα πρέπει μάλιστα να καταναλώνονται σκέτα και σε απόσταση από τα γεύματα ώστε να μην καθυστερούμε την πέψη τους. Μόνη εξαίρεση η βιταμίνη Α που η καλύτερη απορρόφησή της γίνεται όταν τα φρούτα που την περιέχουν καταναλώνονται σε γεύμα που περιέχει λίπη(π.χ. πεπόνι με τυρί).
Τα φρούτα όπως και τα λαχανικά έχουν ευεργετικές επιδράσεις για κάποιες παθήσεις αν και υπάρχουν και παθήσεις που απαγορεύουν κάποια από αυτά.Έτσι τα κυδώνια,τα μήλα και τα μούσμουλα συνιστούνται στις ευκοιλιότητες ενώ τα ροδάκινα είναι καλά για δυσκοιλιότητες.Το καρπούζι και τα κεράσια είναι διουρητικά και καθαρίζουν τα νεφρά και την κύστη. Τα σταφύλια, τα σύκα και το πεπόνι πρέπει να αποφεύγονται από τους διαβητικούς, ενώ οι φράουλες πρέπει να αποφεύγονται από άτομα με αναφυλαξίες.

Νομίζω ότι η womanplayer καλύφθηκε! Δεν πιστεύω να θέλεις να μάθεις και για τα γαλακτοτυροκομικά?

Καλημέρα , διαβάζοντας τα παραπάνω μου δημιουργήθηκε η εξής απορία :

Τα κουλούρια και οι λουκουμάδες που πουλάνε στις παραλίες ποιες θρεπτικές ουσίες περιλαμβάνουν ?

Γιατί βασικά εκεί θα τρώμε τον περισσότερο χρόνο μας το καλοκαίρι

Τι ερώτηση είναι αυτή; Αυτό είναι αυτονόητο…
Μας δίνουν ενέργεια για να αντέξουμε τη προπόνηση στη παραλία που μας είχε γράψει ο coach πριν λίγο καιρό!!! Με απογοητεύεις… ξεχνάς, ξεχνάς!

Dizzyyyyyyyyyyyyy, Κάντους ban από το topic plsssssssssssssss!

Αγαπητά μου παιδιά, να σας υπενθυμίσω ότι...ξέρω που μένετε...

Για όλους τους υπολοίπους (τουλάχιστον) σοβαρούς επισκέπτες του topic, θα βάλω σύντομα και ένα πρόγραμμα με ελαφρά βάρη για το καλοκαίρι

P.S. Χαβαλέδες, κουλουράκια και λουκουμάδες τρώτε στη παραλία? εγώ για κάτι Smirnoff Ice και κάτι Mohito θυμάμαι, λέμε τώρα...

Εσύ τώρα γιατί πετάχτηκες μου λες; Αν κατάλαβες καλά το μέρος σου πήρα και είπα πόσο μας προσέχεις ακόμα και στις διακοπές…
Τώρα όσο για τα υπόλοιπα που λες εγώ δεν έχω ακούσει τίποτα… εσείς … οι άλλοι ακούσατε; Είναι απλώς διαδώσεις αγαπητέ μου, διαδώσεις

Καλημέρα. Όπως είπαμε, έχουμε βάλει πληροφορίες για διατροφή, για γενικές οδηγίες, θα βάλουμε και ασκησούλες στη θάλασσα, καιρός να βάλουμε και μερικές ασκήσεις με βάρη. Εδώ να σημειώσω και πάλι ότι δεν βάζω προγράμματα, αλλά ενδεικτικές ασκήσεις, δεδομένου ότι, όπως έχω αναφέρει και για τη διατροφή, απαιτούνται πολλές πληροφορίες για να δομήσεις ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα για αθλητές. Τέλος, οι ασκήσεις είναι ιδιαίτερα επριγραφικές στην φωτό, οπότε εάν υπάρχουν ερωτήσεις, τις γράφετε και σας απαντώ.

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν με ενδεικτικές ασκήσεις για πόδια :

Τετρακέφαλοι

Click to view attachment Click to view attachment Click to view attachment

Click to view attachment Click to view attachment


Γλουτοί, Hamstrings, Γάμπες

Click to view attachment Click to view attachment

Click to view attachment Click to view attachment

Click to view attachment Click to view attachment Click to view attachment


Θα συνεχίσουμε σταδιακά με ασκήσεις στήθους, ώμων και πλάτης

Στήθος


Click to view attachment Click to view attachment Click to view attachment

Click to view attachment Click to view attachment

Click to view attachment Click to view attachment

Click to view attachment Click to view attachment

Παρακαλώ προσέξτε τις λεπτομέρειες διάταξεις των ποδιών στον πάγκο, όπως επίσης και τη βάση του αντίχειρα δίπλα στα δάχτυλα και όχι από μπροστά όπως όταν σφίγγουμε κάτι. Δύο λεπτομέρειες που παίζουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην εν λόγω άσκηση και οι περισσότεροι εκτελούν λάθος.

Υπενθυμίζω ότι βάζω γενικές, απλές ασκήσεις καλοκαιρινής συντήρησης για κάθε ενδιαφερόμενο και όχι ειδικευμένες ασκήσεις

Εσύ είσαι στις φώτος?

Ώμοι

Click to view attachment Click to view attachment Click to view attachment

Click to view attachment Click to view attachment Click to view attachment

Click to view attachment Click to view attachment Click to view attachment

Click to view attachment Click to view attachment

Προσοχή στις ασκήσεις με λάστιχα και τροχαλίες, χρειάζονται ιδιαίτερα καλό ζέσταμα.

Τέλος, Πλάτη


Click to view attachment Click to view attachment

Click to view attachment Click to view attachment

Click to view attachment Click to view attachment

Ειδικά η κωπηλατική και η άρση και έλξη τροχαλίας, είναι οι ιδανικότερες ασκήσεις πλάτης

Εδώ κλείνει ο πρώτος κύκλος ασκήσεων συντήρησης με βάρη. Στη φάση του καλοκαιριού, δεν θεωρώ ότι χρειάζεται κάτι παραπάνω (εκτός αν είστε ιδιαίτερα γυμνασμένες / οι, όπότε χρειάζεται ειδικό πρόγραμμα συντήρησης). Τα σετ σε όλες αυτές τις ασκήσεις καλό είναι να είναι της τάξεως των 3Χ12-15 επαναλήψεων και να μην ξεπερνούν σε κιλά το 50% που μπορείτε να σηκώσετε στην εν λόγω άσκηση.

Γεια. Dizzy θελω να σε ρωτησω κατι σχετικα με το AIR ALERT.
1) Τα σκουατ χουπς τα εκτελουμε μονο την ημερα Τεταρτη και τις μονες και τις ζυγες εβδομαδες. Η Τα εκτελουμε κανονικα ολες τις ημερες του προγγραματος???
2)Στα μπερν αουτς και στα θιρστ απς μολις πεφτουμε να ξανασηκωνομαστε κατευθειαν???

1) Μόνο τις Τετάρτες, όλες τις εβδομάδες.
2) Ναι. Σκοπός των ασκήσεων αυτών είναι να "κάψουν" τις γάμπες.

Χμ ...οι εικόνες δε δουλεύουν, ε?

Σε ποιά βδομάδα είσαι? Νιώθεις καθόλου πόνους?

Ρε συ, έγκυο τον έκανες τον άνθρωπο? Τι του έδωσες του κακομοίρη?!

Χρησιμοποιείτε το Air Alert ε? εύχομαι να ξέρετε να το χρησιμοποιείτε σωστά για να μην σας κάνει καμία ζημιά. Το λεγόμενο "Kangaroo Effect" δουλεύει ορθά μόνον όταν η εκτέλεση είναι απολύτως σωστή και χρειάζεται εμπειρία και προσοχή.

Πάντως, είναι από τις λιγοστές λύσεις που δεν σου πουλάνε βοηθήματα, λάστιχα, βάρη και άλλες βλακείες που μόνον τραυματισμούς φέρνουν Καλή επιτυχία παίδες.